Kostenlose Trainingspläne
Fertige Trainingspläne fürs Fitnessstudio für 2 bis 6 Tage pro Woche, für Anfänger und Fortgeschrittene: Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull, Push Pull Beine und der klassische 3er, 4er und 5er Split, dazu Pläne mit Schwerpunkt Gesäß und Beine oder Oberkörper und Pläne für zu Hause mit Kurzhanteln und Bank. Jeder Plan läuft 8 Wochen und legt jeden Satz fest, mit Wiederholungsbereich, RIR und Satzpause, dazu die Progressionsregeln und ein Trainingsprotokoll zum Ausdrucken. Du fängst nicht bei null an und musst nicht raten, was du nächste Woche machst: Die Regeln sagen dir, wann eine Wiederholung dazukommt und wann mehr Gewicht.
Welcher Trainingsplan passt zu mir?
Trainingspläne fürs Fitnessstudio
Trainingspläne für Frauen
Krafttraining funktioniert für Frauen nach denselben Regeln wie für Männer: dieselben Wiederholungsbereiche, derselbe RIR, dieselbe Progression. Deshalb passt jeder Plan auf dieser Seite so, wie er ist, und du brauchst keinen eigenen, leichteren Plan. Wenn Po und Beine dein Hauptziel sind, nimm einen der Pläne unten mit Schwerpunkt Gesäß. Sie verlagern Sätze vom Oberkörper zum Gesäß: Der 3-Tage-Ganzkörperplan für Anfänger gibt dem Gesäß 12 Sätze pro Woche statt 8,5, die Hälfte davon aus dem Hip Thrust, der 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper für Fortgeschrittene 16 statt 11,5. Der Oberkörper bekommt weniger Sätze, vor allem für Rücken und Schultern.
Trainingspläne mit Fokus auf den Oberkörper
Zu Hause mit Kurzhanteln
So holst du alles aus einem Plan heraus
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Bleib bei deinem Plan
Ständig neue Pläne und Übungen kosten dich mehr als ein schwächerer Plan. Kraft in einer Übung wächst, wenn du sie wiederholst, und Gewicht steigern kannst du nur dort, wo du weißt, was du letzte Woche bewegt hast. Zieh einen Plan einen ganzen Block lang durch, 8-12 Wochen, und beurteile erst dann, ob er funktioniert.
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Behalte deine Progression im Griff
Gewicht lässt sich nicht jede Woche endlos steigern. Mal legst du Kilos drauf, mal Wiederholungen, mal bleibst du beim Gewicht, und nach Gefühl liegst du da schnell daneben.
Deshalb steuern wir deine Progression Schritt für Schritt, von Workout zu Workout und von Woche zu Woche. Nach jedem Workout bekommst du Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz, berechnet aus deinen Ergebnissen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Du musst nur noch trainieren.
Bald: Wochenzusammenfassungen und Hinweise für Tage, an denen es nicht läuft.
Pläne und Trainingstagebuch sind kostenlos. Zum Start bekommst du 5 Workouts mit Progressionsvorschlägen gratis, die Kalibrierung zählt nicht mit. Danach gibt es die Vorschläge mit Premium.
Alle Pläne
| Plan | ||||
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper · 2 TageAnfänger · 45 Min. | 2 | Anfänger | 45 | 33 |
| Ganzkörper · 2 TageFortgeschrittene · 55 Min. | 2 | Fortgeschrittene | 55 | 43 |
| Ganzkörper · 3 TageAnfänger · 40–45 Min. | 3 | Anfänger | 40–45 | 47 |
| Ganzkörper · 3 TageFortgeschrittene · 50 Min. | 3 | Fortgeschrittene | 50 | 61 |
| Ober-/Unterkörper · 3 TageFortgeschrittene · 45–50 Min. | 3 | Fortgeschrittene | 45–50 | 61 |
| Ober-/Unterkörper · 4 TageAnfänger · 30–40 Min. | 4 | Anfänger | 30–40 | 60 |
| Ober-/Unterkörper · 4 TageFortgeschrittene · 40–50 Min. | 4 | Fortgeschrittene | 40–50 | 75 |
| Push/Pull · 4 TageFortgeschrittene · 40–55 Min. | 4 | Fortgeschrittene | 40–55 | 72 |
| PPL · 3 TageJeder Muskel einmal pro WocheAnfänger · 40 Min. | 3 | Anfänger | 40 | 45 |
| PPL · 3 TageJeder Muskel einmal pro WocheFortgeschrittene · 50–55 Min. | 3 | Fortgeschrittene | 50–55 | 63 |
| PPL · 6 TageFortgeschrittene · 30–40 Min. | 6 | Fortgeschrittene | 30–40 | 83 |
| PPL + Ober-/Unterkörper · 5 TageFortgeschrittene · 30–45 Min. | 5 | Fortgeschrittene | 30–45 | 74 |
| 3er Split · 3 TageJeder Muskel einmal pro WocheFortgeschrittene · 40–50 Min. | 3 | Fortgeschrittene | 40–50 | 56 |
| 4er Split · 4 TageJeder Muskel einmal pro WocheFortgeschrittene · 40–50 Min. | 4 | Fortgeschrittene | 40–50 | 73 |
| 5er Split · 5 TageJeder Muskel einmal pro WocheFortgeschrittene · 30–50 Min. | 5 | Fortgeschrittene | 30–50 | 82 |
| Ganzkörper · 3 Tage · HantelnZu Hause, KurzhantelnAnfänger · 40–45 Min. | 3 | Anfänger | 40–45 | 48 |
| Ober-/Unterkörper · 4 Tage · HantelnZu Hause, KurzhantelnFortgeschrittene · 40–45 Min. | 4 | Fortgeschrittene | 40–45 | 76 |
| Ganzkörper · 3 Tage · GesäßSchwerpunkt Gesäß und BeineAnfänger · 35–45 Min. | 3 | Anfänger | 35–45 | 42 |
| OK/UK · 4 Tage · GesäßSchwerpunkt Gesäß und BeineFortgeschrittene · 35–50 Min. | 4 | Fortgeschrittene | 35–50 | 65 |
| OK/UK · 3 Tage · GesäßSchwerpunkt PoFortgeschrittene · 45–50 Min. | 3 | Fortgeschrittene | 45–50 | 59 |
| OK/UK · 5 Tage · GesäßSchwerpunkt PoFortgeschrittene · 30–40 Min. | 5 | Fortgeschrittene | 30–40 | 75 |
| Maschinen · 3 Tage · GesäßSchwerpunkt PoAnfänger · 40 Min. | 3 | Anfänger | 40 | 45 |
| Hanteln · 3 Tage · GesäßZu Hause, KurzhantelnSchwerpunkt PoAnfänger · 35–45 Min. | 3 | Anfänger | 35–45 | 44 |
| Ganzkörper · 2 Tage · GesäßSchwerpunkt PoAnfänger · 45 Min. | 2 | Anfänger | 45 | 33 |
| PPL + Arme · 4 TageSchwerpunkt ArmeFortgeschrittene · 40–50 Min. | 4 | Fortgeschrittene | 40–50 | 78 |
| OK/UK · 4 Tage · BrustSchwerpunkt BrustFortgeschrittene · 40–50 Min. | 4 | Fortgeschrittene | 40–50 | 72 |
| OK/UK · 4 Tage · V-FormSchwerpunkt Schultern und Rücken (V-Form)Fortgeschrittene · 45–50 Min. | 4 | Fortgeschrittene | 45–50 | 79 |
| Vom Ganzkörper zum SplitAnfänger · 35 Min. | 3 | Anfänger | 35 | 54 |
Dein Weg von Plan zu Plan
Starte dort, wo deine Tage und dein Level passen, zieh den Plan 8 Wochen lang durch und wiederhole ihn dann oder geh den nächsten Schritt. Fortgeschritten bist du, wenn deine Gewichte nur noch alle 1-2 Wochen steigen. Pläne für zu Hause und Pläne mit Schwerpunkt haben eigene Linien.
Jede Aufteilung, jede Anzahl an Trainingstagen
Die Zeilen sind die Aufteilungen, die Spalten die Trainingstage pro Woche. Eine Zelle führt zu ihrem Plan oder sagt, warum es keinen gibt und welcher Plan stattdessen passt.
| Aufteilung | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage | Anfänger: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage Fortgeschrittene: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: PPL + Ober-/Unterkörper · 5 Tage | Anfänger: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage Fortgeschrittene: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: PPL · 6 Tage | ||
| Oberkörper/Unterkörper | Bei 2 Tagen kommt mit dieser Aufteilung jeder Muskel nur einmal pro Woche dran. Nimm: Ganzkörper · 2 Tage | Anfänger: Noch nicht im Katalog. Der nächstliegende Plan: Nimm: Ganzkörper · 3 Tage | Anfänger: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage Fortgeschrittene: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: PPL + Ober-/Unterkörper · 5 Tage | Anfänger: Noch nicht im Katalog. Der nächstliegende Plan: Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage Fortgeschrittene: Noch nicht im Katalog. Der nächstliegende Plan: Nimm: PPL · 6 Tage | |
| Push/Pull | Bei 2 Tagen kommt mit dieser Aufteilung jeder Muskel nur einmal pro Woche dran. Nimm: Ganzkörper · 2 Tage | Anfänger: Diese Rotation rutscht jede Woche auf andere Wochentage und passt nicht in einen Wochenplan. Nimm: Ganzkörper · 3 Tage Fortgeschrittene: Diese Rotation rutscht jede Woche auf andere Wochentage und passt nicht in einen Wochenplan. Nimm: Ober-/Unterkörper · 3 Tage | Anfänger: Noch nicht im Katalog. Der nächstliegende Plan: Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage | Anfänger: Diese Rotation rutscht jede Woche auf andere Wochentage und passt nicht in einen Wochenplan. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage Fortgeschrittene: Diese Rotation rutscht jede Woche auf andere Wochentage und passt nicht in einen Wochenplan. Nimm: PPL + Ober-/Unterkörper · 5 Tage | Anfänger: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage Fortgeschrittene: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: PPL · 6 Tage |
| Push Pull Beine | Bei 2 Tagen kommt mit dieser Aufteilung jeder Muskel nur einmal pro Woche dran. Nimm: Ganzkörper · 2 Tage | Diese Rotation rutscht jede Woche auf andere Wochentage und passt nicht in einen Wochenplan. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage | Anfänger: Diese Rotation rutscht jede Woche auf andere Wochentage und passt nicht in einen Wochenplan. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage Fortgeschrittene: Diese Rotation rutscht jede Woche auf andere Wochentage und passt nicht in einen Wochenplan. Nimm: PPL + Ober-/Unterkörper · 5 Tage | Anfänger: Anfänger erreichen die Wachstumszone mit 3-4 Einheiten; mehr Tage bringen mehr Ermüdung, nicht mehr Muskeln. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage | |
| PPL + Oberkörper/Unterkörper | – | – | – | Anfänger: Anfänger erreichen die Wachstumszone mit 3-4 Einheiten; mehr Tage bringen mehr Ermüdung, nicht mehr Muskeln. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage | – |
| Muskelgruppen-Split | Bei 2 Tagen kommt mit dieser Aufteilung jeder Muskel nur einmal pro Woche dran. Nimm: Ganzkörper · 2 Tage | Anfänger: Im Split kommt jede Übung nur einmal pro Woche dran; Anfänger lernen schneller, wenn sie öfter üben. Nimm: Ganzkörper · 3 Tage | Anfänger: Im Split kommt jede Übung nur einmal pro Woche dran; Anfänger lernen schneller, wenn sie öfter üben. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage | Anfänger: Im Split kommt jede Übung nur einmal pro Woche dran; Anfänger lernen schneller, wenn sie öfter üben. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage | Anfänger: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: Ober-/Unterkörper · 4 Tage Fortgeschrittene: Ein anderer Plan deckt das besser ab. Nimm: PPL · 6 Tage |
- Der empfohlene Plan für diese Anzahl an Tagen und dein Level.
- Jeder Muskel einmal pro Woche
Die kurze Antwort
- Anfänger: Du kannst fast in jedem Training mehr Gewicht auflegen.
- Fortgeschrittene: Deine Gewichte steigen alle 1-2 Wochen.
So findest du den passenden Plan
Drei Fragen entscheiden. Erstens: An wie vielen Tagen kannst du jede Woche trainieren, stressige Wochen eingerechnet? Ein 3-Tage-Plan, den du 8 Wochen durchziehst, bringt mehr als ein 5-Tage-Plan, den du in Woche 3 aufgibst. Zweitens: dein Level, gemessen daran, wie sich deine Gewichte entwickeln, nicht daran, wie lange du schon trainierst; nach einer langen Pause machen die meisten ein paar Monate lang wieder Fortschritte wie Anfänger. Nimm im Zweifel die Version für Anfänger: Die Einheiten sind kürzer, und Woche 1 kalibriert deine Gewichte ohnehin. Bist du Anfänger und hast 5 oder 6 freie Tage, fährst du mit dem 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper am besten, an den übrigen Tagen mit Spazierengehen, Cardio oder Mobility. Drittens: Wie trainierst du lieber, jedes Mal den ganzen Körper oder verschiedene Muskeln an verschiedenen Tagen? Bei 2-3 Tagen ist Ganzkörper der Standard (Fortgeschrittene können auch den 3-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper nehmen); ab 4 Tagen trainieren Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull, Push Pull Beine an 6 Tagen und PPL + Oberkörper/Unterkörper an 5 Tagen jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche, in Einheiten von 30-55 Minuten. Pläne mit dem Hinweis „Jeder Muskel einmal pro Woche“ (Push Pull Beine an 3 Tagen und der 3er, 4er und 5er Split) funktionieren auch, aber du übst jede Übung seltener, deshalb wächst die Kraft langsamer; ihre Seiten nennen die bessere Wahl.
Schnelle Vergleiche
Alle Pläne gibt es kostenlos in der SmartWorkout-App
Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
Warum die Pläne kostenlos sind
Für den Plan selbst sollte niemand bezahlen müssen. Gute Trainingspläne gibt es im Internet kostenlos, sie gehen nur zwischen Hunderten beliebigen unter: Tabellen ohne Quelle, Pläne aus der KI und Pläne, die niemand geprüft hat. Deshalb bauen wir eine einzige Bibliothek, in der es für jede Situation, also Anzahl der Tage, Level, Ausrüstung und den Muskel, den du nach vorn bringen willst, einen Plan gibt, aufgebaut nach denselben Regeln, die wir offenlegen. Die Pläne bleiben immer kostenlos, auf der Website und in der App. Bezahlt wird die Begleitung: Premium schlägt dir nach jedem Training vor, was du im nächsten tun solltest. Extra kaufst du nur KI-Credits, weil wir für jede Nutzung eines Modells die Anbieter bezahlen.