Programmes de musculation gratuits

Des programmes de musculation en salle prêts à l’emploi, de 2 à 6 jours par semaine, pour débutants et intermédiaires : full body, half body (haut/bas du corps), push pull, push pull legs et split, plus des programmes avec priorité fessiers et jambes ou haut du corps et des programmes à faire à la maison avec des haltères et un banc. Chaque programme dure 8 semaines et détaille chaque série, fourchette de répétitions, RIR et temps de repos, avec les règles de progression et un carnet d’entraînement à imprimer. Vous ne partez pas d’une page blanche, et vous n’avez pas à deviner quoi faire la semaine suivante : les règles vous disent quand ajouter une répétition et quand ajouter du poids.

Quel programme choisir ?

Lieu d'entraînement
Votre objectif
Jours par semaine
Votre niveau

Prenez ce programme

Programme full body 3 jours en salleDébutant · 3× par semaine · 40–45 minLe programme recommandé pour ce nombre de jours et votre niveau.Ouvrir le programme →

Convient aussi : Du full body au split · PPL · 3 jours

Programmes en salle

Programmes pour les femmes

La musculation suit les mêmes règles chez les femmes et chez les hommes : mêmes fourchettes de répétitions, même RIR, même progression. Chaque programme de cette page convient donc tel quel, et vous n’avez pas besoin d’un programme à part, plus léger. Si votre objectif principal, ce sont les fessiers et les jambes, prenez l’un des programmes avec priorité fessiers ci-dessous. Ils déplacent des séries du haut du corps vers les fessiers : le full body sur 3 jours pour débutants donne aux fessiers 12 séries par semaine au lieu de 8,5, dont la moitié au hip thrust, et le half body sur 4 jours pour intermédiaires 16 au lieu de 11,5. Le haut du corps reçoit moins de séries, surtout pour le dos et les épaules.

Programmes avec priorité au haut du corps

À la maison avec des haltères

Comment tirer le maximum d’un programme

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    Tenez-vous-en à votre programme

    Changer sans cesse de programme et d’exercices vous coûte plus qu’un programme moins bon. La force sur un exercice progresse quand vous le répétez, et vous ne pouvez ajouter de la charge que là où vous savez ce que vous avez soulevé la semaine dernière. Suivez un programme pendant tout un bloc, 8 à 12 semaines, et jugez seulement ensuite s’il fonctionne.

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    Pilotez votre progression

    On ne peut pas augmenter la charge chaque semaine indéfiniment. Tantôt vous ajoutez des kilos, tantôt des répétitions, tantôt vous gardez la même charge, et à l’œil il est facile de se tromper.

C’est pourquoi nous pilotons votre progression étape par étape, de séance en séance et de semaine en semaine. Après chaque séance, vous obtenez la charge et les répétitions de chaque série, calculées d’après vos résultats et votre RIR, avec le calibrage en semaine 1 et la décharge. Vous n’avez plus qu’à vous entraîner.

Bientôt : bilans de la semaine et conseils pour un jour sans.

Les programmes et le carnet sont gratuits. Pour commencer, vous avez 5 séances avec suggestions de progression offertes, sans compter le calibrage. Ensuite, les suggestions font partie de Premium.

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play
Une suggestion de progression dans l’application : charge et répétitions pour la prochaine séance

Tous les programmes

Programme
Full body · 2 joursDébutant · 45 min
Full body · 2 joursIntermédiaire · 55 min
Full body · 3 joursDébutant · 40–45 min
Full body · 3 joursIntermédiaire · 50 min
Haut / Bas · 3 joursIntermédiaire · 45–50 min
Haut / Bas · 4 joursDébutant · 30–40 min
Haut / Bas · 4 joursIntermédiaire · 40–50 min
Push / Pull · 4 joursIntermédiaire · 40–55 min
PPL · 3 joursChaque muscle une fois par semaineDébutant · 40 min
PPL · 3 joursChaque muscle une fois par semaineIntermédiaire · 50–55 min
PPL · 6 joursIntermédiaire · 30–40 min
PPL + Haut / Bas · 5 joursIntermédiaire · 30–45 min
Split par muscle · 3 joursChaque muscle une fois par semaineIntermédiaire · 40–50 min
Split par muscle · 4 joursChaque muscle une fois par semaineIntermédiaire · 40–50 min
Split par muscle · 5 joursChaque muscle une fois par semaineIntermédiaire · 30–50 min
Full body · 3 jours · HaltèresMaison, haltèresDébutant · 40–45 min
Haut / Bas · 4 jours · HaltèresMaison, haltèresIntermédiaire · 40–45 min
Full body · 3 jours · FessiersPriorité fessiers et jambesDébutant · 35–45 min
Haut / Bas · 4 jours · FessiersPriorité fessiers et jambesIntermédiaire · 35–50 min
Haut / Bas · 3 jours · FessiersPriorité fessiersIntermédiaire · 45–50 min
Haut / Bas · 5 jours · FessiersPriorité fessiersIntermédiaire · 30–40 min
Machines · 3 jours · FessiersPriorité fessiersDébutant · 40 min
Haltères · 3 jours · FessiersMaison, haltèresPriorité fessiersDébutant · 35–45 min
Full body · 2 jours · FessiersPriorité fessiersDébutant · 45 min
PPL + Bras · 4 joursPriorité brasIntermédiaire · 40–50 min
Haut / Bas · 4 jours · PectorauxPriorité pectorauxIntermédiaire · 40–50 min
Haut / Bas · 4 jours · Dos en VPriorité épaules et dos (silhouette en V)Intermédiaire · 45–50 min
Du full body au splitDébutant · 35 min

Le parcours de progression

Commencez là où vos jours et votre niveau vous placent, suivez le programme pendant 8 semaines, puis recommencez-le ou passez à l’étape suivante. Vous êtes intermédiaire quand vos charges n’augmentent plus que toutes les 1 à 2 semaines. Les programmes à la maison et les programmes avec priorité ont leurs propres lignes.

Salle

  1. 1

    Débutant

  2. 2

    Débutant

  3. 3

    Débutant

  4. 4

    Intermédiaire

  5. 5

    Intermédiaire

Maison, haltères

  1. 1

    Débutant

  2. 2

    Intermédiaire

Fessiers et jambes

  1. 1

    Débutant

  2. 2

    Intermédiaire

  3. 3

    Intermédiaire

Priorité haut du corps

  1. 1

    Intermédiaire

  2. 2

    Intermédiaire

Chaque répartition, chaque nombre de jours

Les lignes sont les répartitions, les colonnes le nombre de jours d’entraînement par semaine. Chaque case renvoie à son programme, ou explique pourquoi il n’y en a pas et lequel prendre à la place.

Comment choisir

Trois questions suffisent. D’abord, combien de jours pouvez-vous vous entraîner chaque semaine, semaines chargées comprises ? Un programme sur 3 jours tenu pendant 8 semaines fait plus progresser qu’un programme sur 5 jours abandonné en semaine 3. Ensuite, votre niveau, jugé à la façon dont vos charges évoluent et non à votre ancienneté en salle ; après une longue pause, la plupart des gens progressent à nouveau comme des débutants pendant quelques mois. En cas de doute, prenez la version débutant : ses séances sont plus courtes, et la semaine 1 sert de toute façon à calibrer vos charges. Un débutant qui a 5 ou 6 jours libres a intérêt à suivre le half body sur 4 jours, avec de la marche, du cardio ou de la mobilité les autres jours. Enfin, votre façon de vous entraîner : tout le corps à chaque séance, ou des muscles différents selon les jours. Sur 2 ou 3 jours, le full body est le choix par défaut (les intermédiaires peuvent aussi prendre le half body sur 3 jours) ; à partir de 4 jours, le half body, le push pull, le push pull legs sur 6 jours et le PPL + upper lower sur 5 jours travaillent chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine, en séances de 30 à 55 minutes. Les programmes marqués « Chaque muscle une fois par semaine » (le push pull legs sur 3 jours et les splits) fonctionnent aussi, mais vous pratiquez chaque mouvement moins souvent, donc la force progresse plus lentement ; leur page indique le meilleur choix.

Comparatifs rapides

Full body ou split ?

À nombre de séries égal sur la semaine, les deux construisent à peu près autant de muscle. La différence, c’est la fréquence : le full body sur 3 jours travaille les pectoraux, le dos et les jambes deux à trois fois par semaine, le split sur 3 jours une seule fois, en une longue séance par groupe musculaire. Pratiquer un mouvement plus souvent fait progresser la force plus vite, et une séance manquée coûte moins cher, car chaque muscle a d’autres séances dans la semaine. Prenez le split si vous aimez consacrer une séance entière à un ou deux groupes musculaires.

Programme full body 3 jours en salle · Programme split 3 jours en salle

Half body ou push pull legs ?

Les deux travaillent chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine, mais pas avec le même nombre de jours : le half body y arrive en 4 séances, le push pull legs en 6 séances plus courtes de 30 à 40 minutes, et le PPL + upper lower en 5. Sur 3 jours, le push pull legs ne travaille chaque muscle qu’une fois par semaine : pour trois jours, nous recommandons donc le full body ou, pour les intermédiaires, le half body sur 3 jours. Le programme sur 6 jours apporte un peu plus de travail (83 séries par semaine contre 75 pour le half body intermédiaire) pour deux jours d’entraînement de plus.

Programme half body 4 jours en salle (upper lower) · Programme push pull legs 6 jours en salle · Programme PPL + upper lower 5 jours en salle

Push pull ou half body sur 4 jours ?

Les deux travaillent chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine, avec un nombre de séries comparable. Le half body donne aux jambes deux journées rien qu’à elles. Le push pull répartit le travail des jambes sur les quatre séances, squats et leg extensions les jours push, leg curls et soulevé de terre roumain les jours pull : il n’y a donc pas de jour jambes à part. Le push pull n’existe qu’en version intermédiaire ; si vous débutez, prenez le half body.

Programme push pull 4 jours en salle · Programme half body 4 jours en salle (upper lower)

5 jours : PPL + upper lower ou split sur 5 jours ?

Les deux prennent cinq jours. Le PPL + upper lower travaille chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine : des séances haut et bas du corps lourdes en début de semaine, puis push, pull et jambes. Le split sur 5 jours donne à chaque partie du corps son propre jour, si bien que les pectoraux, le dos et les quadriceps reçoivent tout leur travail de la semaine en une seule séance. Prenez le split si vous aimez une longue séance par muscle ; sinon, le PPL + upper lower vous fait pratiquer les mouvements principaux deux fois plus souvent.

Programme PPL + upper lower 5 jours en salle · Programme split 5 jours en salle

Tous les programmes sont gratuits dans l’application SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

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Pourquoi les programmes sont gratuits

Un programme en lui-même ne devrait pas se payer. On trouve de bons programmes gratuits sur Internet, mais ils se perdent parmi des centaines de programmes quelconques : des tableurs sans source, des programmes générés par IA et des programmes que personne n’a vérifiés. C’est pourquoi nous construisons une seule bibliothèque où chaque situation, c’est-à-dire le nombre de jours, le niveau, le matériel et le muscle à faire progresser, a son programme, conçu selon les mêmes règles, publiées ouvertement. Les programmes resteront toujours gratuits, sur le site comme dans l’application. Ce qui est payant, c’est l’accompagnement : après chaque séance, Premium vous suggère quoi faire à la suivante. Seuls les crédits IA s’achètent à part, car chaque utilisation d’un modèle nous est facturée par nos fournisseurs.

Comment nous créons les programmes →

Outils et guides

Questions fréquentes

Oui, et ils le resteront. Chaque programme est complet sur sa page, sans inscription : les 8 semaines, chaque série, fourchette de répétitions, RIR et temps de repos, les règles de progression et le carnet à imprimer. Dans l’application SmartWorkout, les mêmes programmes, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique et les calculateurs sont gratuits.

L’accompagnement et l’IA. Après chaque séance, Premium vous indique s’il faut ajouter de la charge, ajouter des répétitions ou garder l’objectif actuel, et montre les séries hebdomadaires de chaque muscle par rapport aux zones de volume. Les crédits IA servent au programme par IA et à l’import de séances, car chaque utilisation d’un modèle nous est facturée par le fournisseur : vous en recevez 50 au départ, et Premium en donne jusqu’à 2 000 par mois.

Non. Vous pouvez imprimer un programme, noter vos charges dans le carnet et suivre les règles de sa page. L’application vous épargne l’écriture : elle ouvre le même programme avec ses 8 semaines, affiche la charge et les répétitions de la séance précédente à côté de chaque série et chronomètre votre repos.

8 semaines. La semaine 1 sert au calibrage : vous choisissez des charges qui laissent une répétition en réserve de plus que ce que demande le programme. Les programmes intermédiaires se terminent par une semaine de décharge en semaine 8, avec environ 60 % des séries à RIR 4 ; les programmes débutants n’en ont pas. Après la semaine 8, recommencez le programme avec vos nouvelles charges ou passez à l’étape suivante du parcours de progression.

Autant que vous pouvez en tenir pendant 8 semaines. Trois séances full body par semaine suffisent pour progresser régulièrement pendant la première année ; des jours en plus deviennent surtout utiles quand vos charges n’augmentent plus qu’une fois par semaine, voire toutes les deux semaines, car ils laissent la place à davantage de séries.

Quand vos charges n’augmentent plus qu’une fois par semaine, voire toutes les deux semaines, et que vous avez le temps de faire des séances en plus. Plus de jours, c’est plus de séries par muscle : la version intermédiaire du full body sur 3 jours donne 9 à 10 séries par semaine aux grands groupes musculaires, et le push pull legs sur 6 jours, 10 à 12. Refaire le même programme avec des charges plus lourdes, c’est aussi progresser : inutile de changer de programme toutes les 8 semaines.

Oui. Créer et modifier vos propres programmes dans l’application SmartWorkout est gratuit. Vous pouvez aussi ajouter l’un de ces programmes à l’application et changer ses exercices ou ses jours pour l’adapter à votre semaine et à votre matériel.

Oui. Une page de programme imprimée devient un carnet d’entraînement : une page par jour d’entraînement, une grille vide pour les 8 semaines et un QR code qui ouvre le programme dans l’application. Pour un PDF, choisissez « Enregistrer au format PDF » dans la fenêtre d’impression de votre navigateur.