Darmowe plany treningowe na siłownię

Gotowe plany treningowe na siłownię na 2-6 dni w tygodniu, dla początkujących i średnio zaawansowanych: FBW, góra-dół, push pull, push pull legs i trening split, a do tego plany z priorytetem pośladków i nóg albo góry ciała oraz plany do domu z hantlami i ławką. Każdy plan trwa 8 tygodni i rozpisuje każdą serię, zakres powtórzeń, RIR i przerwę, razem z zasadami progresji i dziennikiem do wydruku. Nie zaczynasz od pustej kartki i nie zgadujesz, co robić w kolejnym tygodniu: zasady mówią, kiedy dołożyć powtórzenie, a kiedy ciężar.

Każdy podział, każda liczba dni

Wiersze to podziały, kolumny to liczba dni treningowych w tygodniu. Komórka prowadzi do planu albo mówi, dlaczego go nie ma i który plan wybrać w zamian.

• Polecany plan dla tej liczby dni i Twojego poziomu.
• Każda partia raz w tygodniu

Wszystkie plany

Ścieżka progresji

Zacznij od planu, który pasuje do Twoich dni i poziomu, zrób go przez 8 tygodni, a potem powtórz albo przejdź krok dalej. Poziom średnio zaawansowany zaczyna się wtedy, gdy ciężary rosną już tylko co 1-2 tygodnie. Plany do domu i plany z priorytetem mają własne linie.

Jak wycisnąć z planu wszystko

1. 1

   Trzymaj się planu

   Ciągłe zmiany planu i ćwiczeń kosztują więcej niż słabszy plan. Siła w ćwiczeniu rośnie, gdy je powtarzasz, a dokładać ciężaru możesz tylko tam, gdzie wiesz, ile podniosłeś tydzień temu. Zrób jeden plan przez cały blok, 8-12 tygodni, i dopiero wtedy oceniaj, czy działa.

2. 2

   Kontroluj progresję

   Ciężaru nie da się dokładać co tydzień bez końca. Raz dokładasz kilogramy, raz powtórzenia, a czasem trzeba zostać na miejscu, i na oko łatwo tu przestrzelić.

Dlatego krok po kroku, z treningu na trening i z tygodnia na tydzień, kontrolujemy Twoją progresję. Po każdym treningu dostajesz gotowy ciężar i powtórzenia dla każdej serii, wyliczone z Twoich wyników i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Ty tylko trenujesz.

Wkrótce: podsumowania tygodnia i wskazówki na słabszy dzień.

Plany i dziennik są za darmo. Na start dostajesz 5 treningów z sugestiami progresji za darmo, a kalibracja się do nich nie wlicza. Potem sugestie są w Premium.

Jak wybrać

O wyborze decydują trzy pytania. Po pierwsze: ile dni naprawdę możesz trenować co tydzień, także w bardziej zajęte tygodnie. Plan na 3 dni, który utrzymasz przez 8 tygodni, da Ci więcej niż plan na 5 dni porzucony w trzecim tygodniu. Po drugie: Twój poziom, oceniany po tym, jak rosną ciężary, a nie po stażu na siłowni; po długiej przerwie większość osób przez kilka miesięcy znów robi postępy jak początkujący. Jeśli masz wątpliwości, wybierz wersję dla początkujących: treningi są krótsze, a tydzień 1 i tak służy do dobrania ciężarów. Jeśli zaczynasz i masz 5 lub 6 wolnych dni, najlepiej sprawdzi się trening góra-dół 4-dniowy, a w pozostałe dni spacer, cardio albo ćwiczenia mobilności. Po trzecie: jak lubisz trenować, całe ciało na każdym treningu czy różne partie w różne dni. Przy 2-3 dniach domyślnym wyborem jest FBW (średnio zaawansowani mogą też wybrać trening góra-dół 3-dniowy); od 4 dni góra-dół, push pull, push pull legs na 6 dni i PPL + góra-dół na 5 dni trenują każdą dużą partię dwa razy w tygodniu, w treningach po 30-55 minut. Plany oznaczone „Każda partia raz w tygodniu” (push pull legs na 3 dni i trening split) też działają, ale każdy bój ćwiczysz rzadziej, więc siła rośnie wolniej; na ich stronach podpowiadamy lepszy wybór.

Szybkie porównania

Plany dla kobiet

Trening siłowy działa u kobiet i mężczyzn według tych samych zasad: te same zakresy powtórzeń, ten sam RIR i ta sama progresja. Każdy plan z tej strony pasuje więc bez zmian i nie potrzebujesz osobnego, lżejszego planu. Jeśli Twoim głównym celem są pośladki i nogi, wybierz jeden z planów z priorytetem pośladków poniżej. Przenoszą one część serii z góry ciała na pośladki: w planie FBW 3-dniowym dla początkujących pośladki dostają 12 serii tygodniowo zamiast 8,5, z czego połowę z hip thrustu, a w treningu góra-dół 4-dniowym dla średnio zaawansowanych 16 zamiast 11,5. Góra ciała dostaje mniej serii, głównie na plecy i barki.

• Plan treningowy FBW dla kobiet na siłownię: 3 dni
• Trening góra-dół dla kobiet: 4 dni z priorytetem pośladków i nóg
• Plan treningowy na pośladki 3 dni w tygodniu: dół, góra, dół
• 5-dniowy plan treningowy dla kobiet z priorytetem pośladków
• Plan treningowy dla kobiet na maszynach: 3 dni, najpierw pośladki
• Plan treningowy na pośladki w domu z hantlami: 3 dni w tygodniu
• Plan treningowy dla kobiet 2 dni w tygodniu: FBW na pośladki

Plany z priorytetem góry ciała

• Plan treningowy z priorytetem na ręce: Push Pull Legs + dzień rąk, 4 dni
• Plan treningowy z priorytetem na klatkę: góra-dół 4 dni w tygodniu
• Plan treningowy z priorytetem na barki: góra-dół 4 dni na sylwetkę V

W domu z hantlami

• Plan FBW w domu z hantlami na 3 dni w tygodniu
• Trening góra-dół 4-dniowy w domu z hantlami
• Plan treningowy na pośladki w domu z hantlami: 3 dni w tygodniu

Każdy plan jest za darmo w aplikacji SmartWorkout

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

Dlaczego plany są darmowe

Za sam plan nie powinno się płacić. Dobre plany są w internecie za darmo, tylko giną wśród setek przypadkowych: arkuszy bez źródła, planów z AI i planów, których nikt nie sprawdził. Dlatego budujemy jedną bibliotekę, w której na każdą sytuację, czyli liczbę dni, poziom, sprzęt i partię do podciągnięcia, jest jeden plan zbudowany według tych samych, jawnych zasad. Plany zawsze będą darmowe, na stronie i w aplikacji. Płatne jest prowadzenie: Premium po każdym treningu podpowiada, co zrobić na następnym. Osobno kupujesz tylko kredyty na modele AI, bo za każde ich użycie płacimy dostawcom.

Jak tworzymy plany →

Narzędzia i poradniki

• Jak progresować: pełny poradnik →
• Jak tworzymy plany →
• Kalkulator 1RM →

Pytania