Trening split 4-dniowy na siłownię

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CWyciskanie na maszynie siedząc	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DRozpiętki na bramie	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 16 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWiosłowanie sztangą nachwytem	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Tułów mocno pochylony i nieruchomy. Jeśli musisz podrywać sztangę tułowiem, jest za ciężka.
4	BŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Robisz 10 lub więcej czystych podciągnięć? Możesz zamienić to ćwiczenie na podciąganie nachwytem.
5	CWiosłowanie na maszynie siedząc	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Robisz 10 lub więcej czystych podciągnięć? Możesz zamienić to ćwiczenie na podciąganie chwytem neutralnym. Ma własną historię: nie przenoś ciężaru z pierwszego ściągania.
7	EUginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FUginanie przedramion chwytem młotkowym	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Serie robocze: 16 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BMartwy ciąg rumuński	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Najpierw jedna lżejsza seria próbna (spoza planu). Sztanga blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
5	CWypychanie nóg na suwnicy	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DWypychanie bioder ze sztangą	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Uginanie nóg na maszynie siedząc	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Przed pierwszą rundą przygotuj też maszynę do prostowania nóg, żeby superseria szła bez czekania.
8	E2Prostowanie nóg na maszynie siedząc	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30

Serie robocze: 19 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BWznosy hantli bokiem	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
5	COdwodzenie ramion w tył na bramie	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DUginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	EProstowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	FWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
9	GSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 22 · ≈45 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

Klatka i tricepsPlecy i bicepsNogiBarki i ramiona

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie na maszynie siedząc 2 × 8–12 przy RIR 1: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na maszynie siedząc 2 × 8–12 przy RIR 1: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą i przysiad (6-10 powtórzeń przy RIR 2, krok 2,5 kg) robisz raz w tygodniu, więc kilka tygodni dokładania powtórzeń przed każdym zwiększeniem ciężaru to norma. Nie dokładaj serii, żeby to nadrobić.
• Przykład rozpisany na tej stronie to wyciskanie hantli nad głowę siedząc. Krokiem jest tu cała kolejna para hantli, zwykle o 2 kg cięższa. Jedno powtórzenie więcej na tydzień to dobry progres: blok może się skończyć, zanim dojdziesz do następnej pary, i od niej zaczniesz kolejny cykl.
• Biceps i triceps mają po dwa treningi z różnymi ćwiczeniami. Każde ćwiczenie porównujesz z jego własnym poprzednim treningiem, więc nie przenoś ciężaru z wtorkowych uginań na piątkowe uginanie na ławce skośnej.
• Jeśli w czwartek wciąż czujesz wtorkowe wiosłowanie w dolnym odcinku pleców i cierpi na tym martwy ciąg rumuński, zamień wiosłowanie sztangą na wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc na całe 8 tygodni.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Najdłużej trwa dzień nóg, około 50 minut: najpierw pomiń wypychanie bioder (około 5 minut mniej); pośladki i dwugłowe uda spadną wtedy do 8 serii tygodniowo, nadal w strefie wzrostu. Wspięcia na palce i spięcia brzucha są opcjonalne: bez nich oszczędzasz około 10 minut w piątek i 4 w poniedziałek.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Dodatkowe 2-3 serie tygodniowo dołóż w inny dzień, a nie do jedynego, długiego treningu danej partii: wyciskanie albo wiosłowanie na początku piątkowego treningu, wznosy bokiem po wtorkowych uginaniach, wypychanie bioder albo uginanie nóg na końcu poniedziałku. Partia dostaje wtedy drugi trening w tygodniu.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

W domu, z hantlami i ławką, wybierz trening góra-dół w domu z hantlami na 4 dni: te same cztery dni, plan ułożony pod hantle.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Split na 4 dni (trening na partie) dla średniozaawansowanych: Klatka i triceps, Plecy i biceps, Nogi, Barki i ramiona w pon., wt., czw., pt., po około 60-65 minut. Duże partie pracują raz w tygodniu (ramiona 2 razy); plan „Góra/Dół · 4 dni” trenuje każdą 2 razy w te same 4 dni. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Split · 4 dni