Przysiad ze sztanga z przodu
Front Squat
SiłaFunkcjonalne
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad ze sztangą z przodu to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe ud, pośladki oraz mięśnie korpusu. W przeciwieństwie do klasycznego przysiadu ze sztangą na plecach, sztanga jest umieszczona z przodu na górnej części klatki piersiowej, co wymaga większej stabilizacji i mobilności w stawach skokowych oraz biodrowych.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Podnieś sztangę i umieść ją na górnej części klatki piersiowej, trzymając ją w zgięciu łokciowym. Łokcie powinny być uniesione do przodu, równolegle do podłoża.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę ciała.
- Zacznij ruch od cofnięcia bioder i zginania kolan, schodząc w dół do momentu, gdy uda będą równoległe do podłoża lub niżej.
- Upewnij się, że kolana poruszają się w linii z palcami stóp i nie przekraczają ich.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc biodra.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj łokcie wysoko przez cały czas trwania ćwiczenia, aby zapobiec opadaniu sztangi.
- Skup się na utrzymaniu neutralnej pozycji kręgosłupa i unikaj zaokrąglania pleców.
- Kontroluj ruch zarówno podczas opuszczania, jak i unoszenia ciała.
- Jeśli masz problemy z mobilnością stawów skokowych, rozważ użycie podkładek pod pięty.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Kolana zapadające się do środka podczas przysiadu, co zmniejsza stabilność i zwiększa obciążenie stawów.
- Pięty unoszące się z ziemi, co przesuwa ciężar do przodu i kompromituje równowagę.
- Sztanga opierająca się na opuszkach palców zamiast na ramionach, co prowadzi do słabej kontroli.
- Łokcie opadające do przodu, co powoduje zapadanie się klatki piersiowej i zaokrąglenie górnej części pleców.
- Brak utrzymania neutralnego kręgosłupa, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia dolnej części pleców.
- Niepełne przysiady, co ogranicza zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
- Pozwalanie na opadanie klatki piersiowej do przodu, co przesuwa obciążenie z nóg.
- Używanie nadmiernego ciężaru, co prowadzi do kompromitacji formy i zmniejszenia zakresu ruchu.
- Angażowanie dolnej części pleców zamiast rdzenia, co prowadzi do niestabilności i potencjalnego nadwyrężenia.
- Pośpiech w ruchu, co skutkuje słabą kontrolą i brakiem aktywacji mięśni.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad ze sztanga z przodu”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
