Martwy ciąg klasyczny
Deadlift
Inne nazwy: Martwy ciąg, Martwy ciąg ze sztangą
SiłaCiągnąceFunkcjonalneRdzeń
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Martwy ciąg klasyczny to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, angażujące wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie pleców, nóg i brzucha. Jest kluczowym elementem w budowaniu siły i masy mięśniowej.
Jak wykonać
- Stań przed sztangą, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Pochyl się w biodrach i chwyć sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- Utrzymuj plecy proste i napięte, a klatkę piersiową uniesioną.
- Zacznij unoszenie sztangi poprzez wyprost nóg i bioder jednocześnie.
- Podczas unoszenia sztangi trzymaj ją blisko ciała.
- Gdy sztanga minie kolana, wyprostuj całkowicie ciało, napinając pośladki na końcu ruchu.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że plecy są proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie zginaj nadgarstków podczas chwytu sztangi.
- Unikaj szarpania sztangi z ziemi; ruch powinien być płynny.
- Skup się na pracy nóg i bioder, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru plecami.
- Używaj pasa treningowego przy większych obciążeniach dla dodatkowego wsparcia dolnej części pleców.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie dolnej części pleców, co prowadzi do potencjalnego napięcia kręgosłupa.
- Podnoszenie za pomocą ramion zamiast angażowania nóg i rdzenia.
- Rozpoczynanie z biodrami zbyt nisko, co przypomina przysiad zamiast zawiasu.
- Sztanga ustawiona zbyt daleko od goleni, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców.
- Nieutrzymywanie sztangi blisko ciała przez cały czas podnoszenia.
- Nadmierne wyprostowanie pleców na szczycie podnoszenia.
- Nieangażowanie mięśni najszerszych grzbietu, co prowadzi do zaokrąglenia ramion.
- Używanie nierównego chwytu, co powoduje nierównomierną aktywację mięśni.
- Zbyt szybkie unoszenie bioder, co skutkuje podnoszeniem na sztywnych nogach.
- Zablokowanie kolan przed pełnym wyprostem bioder.
- Nieutrzymywanie neutralnej pozycji głowy, co powoduje napięcie szyi.
- Zbyt szybkie opuszczanie sztangi, co prowadzi do utraty kontroli i ryzyka kontuzji.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Martwy ciąg klasyczny”.
Martwy ciąg zarzutowy
Clean Deadlift
Przysiad Zerchera
Zercher Squat
Przysiad ze sztangą nad głową
Barbell Overhead Squat
Wykroki z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Lunge
Mostek biodrowy z krokami do przodu
Glute Bridge Walkout
Przysiad z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Squat
Wymachy hantlą
Dumbbell Swing
Ładowanie kuli Atlasa na podest
Atlas Stone Load
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
