Martwy ciąg klasyczny

Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONALenums.exercise_tag.CORE

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Martwy ciąg klasyczny to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, angażujące wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie pleców, nóg i brzucha. Jest kluczowym elementem w budowaniu siły i masy mięśniowej.

exercise_detail.how_to_perform

Stań przed sztangą, stopy rozstaw na szerokość bioder.
Pochyl się w biodrach i chwyć sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
Utrzymuj plecy proste i napięte, a klatkę piersiową uniesioną.
Zacznij unoszenie sztangi poprzez wyprost nóg i bioder jednocześnie.
Podczas unoszenia sztangi trzymaj ją blisko ciała.
Gdy sztanga minie kolana, wyprostuj całkowicie ciało, napinając pośladki na końcu ruchu.
Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że plecy są proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
Nie zginaj nadgarstków podczas chwytu sztangi.
Unikaj szarpania sztangi z ziemi; ruch powinien być płynny.
Skup się na pracy nóg i bioder, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru plecami.
Używaj pasa treningowego przy większych obciążeniach dla dodatkowego wsparcia dolnej części pleców.

exercise_detail.common_mistakes

Zaokrąglanie dolnej części pleców, co prowadzi do potencjalnego napięcia kręgosłupa.
Podnoszenie za pomocą ramion zamiast angażowania nóg i rdzenia.
Rozpoczynanie z biodrami zbyt nisko, co przypomina przysiad zamiast zawiasu.
Sztanga ustawiona zbyt daleko od goleni, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców.
Nieutrzymywanie sztangi blisko ciała przez cały czas podnoszenia.
Nadmierne wyprostowanie pleców na szczycie podnoszenia.
Nieangażowanie mięśni najszerszych grzbietu, co prowadzi do zaokrąglenia ramion.
Używanie nierównego chwytu, co powoduje nierównomierną aktywację mięśni.
Zbyt szybkie unoszenie bioder, co skutkuje podnoszeniem na sztywnych nogach.
Zablokowanie kolan przed pełnym wyprostem bioder.
Nieutrzymywanie neutralnej pozycji głowy, co powoduje napięcie szyi.
Zbyt szybkie opuszczanie sztangi, co prowadzi do utraty kontroli i ryzyka kontuzji.