Przysiad Zerchera

exercise_detail.description

Przysiad Zerchera to ćwiczenie siłowe polegające na trzymaniu sztangi w zgięciu łokciowym przed ciałem podczas wykonywania przysiadu. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, a także mięśnie rdzenia i ramion, które stabilizują sztangę.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej.
2. Podejdź do sztangi i umieść ją w zgięciu łokciowym, trzymając ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.
3. Stój prosto, stopy ustawione na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
4. Zdejmij sztangę ze stojaka i wykonaj krok do tyłu, aby uzyskać przestrzeń do wykonania przysiadu.
5. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy proste.
6. Rozpocznij ruch przysiadu, zginając kolana i opuszczając biodra w dół i do tyłu.
7. Kontynuuj opuszczanie ciała aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
8. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc biodra.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że sztanga jest stabilnie umieszczona w zgięciu łokciowym, aby uniknąć jej przesunięcia podczas ćwiczenia.
• Trzymaj łokcie blisko ciała, aby lepiej kontrolować sztangę.
• Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Unikaj nadmiernego pochylania się do przodu podczas przysiadu.
• Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całej stopie – nie przenoś ciężaru na palce ani pięty.
• Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.