Przysiad Zerchera
Zercher Squat
Przysiad Zerchera: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad Zerchera to ćwiczenie siłowe polegające na trzymaniu sztangi w zgięciu łokciowym przed ciałem podczas wykonywania przysiadu. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, a także mięśnie rdzenia i ramion, które stabilizują sztangę.
Jak wykonać
- Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej.
- Podejdź do sztangi i umieść ją w zgięciu łokciowym, trzymając ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.
- Stój prosto, stopy ustawione na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Zdejmij sztangę ze stojaka i wykonaj krok do tyłu, aby uzyskać przestrzeń do wykonania przysiadu.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy proste.
- Rozpocznij ruch przysiadu, zginając kolana i opuszczając biodra w dół i do tyłu.
- Kontynuuj opuszczanie ciała aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc biodra.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że sztanga jest stabilnie umieszczona w zgięciu łokciowym, aby uniknąć jej przesunięcia podczas ćwiczenia.
- Trzymaj łokcie blisko ciała, aby lepiej kontrolować sztangę.
- Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Unikaj nadmiernego pochylania się do przodu podczas przysiadu.
- Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całej stopie. Nie przenoś ciężaru na palce ani pięty.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz podczas przysiadu.
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Trzymanie sztangi zbyt nisko na przedramionach, co powoduje problemy z równowagą.
- Niezaangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności.
- Zbyt szybkie schodzenie w dół, tracenie kontroli nad ruchem.
- Nieutrzymywanie łokci wysoko, co powoduje przesunięcie sztangi.
- Zbyt płytki przysiad, brak pełnego zakresu ruchu.
- Zbyt duże pochylanie się do przodu, co obciąża dolną część pleców.
- Nieutrzymywanie stóp płasko, co powoduje unoszenie pięt z podłoża.
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co kompromituje formę i kontrolę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad Zerchera”.
Martwy ciąg klasyczny
Deadlift
Przysiad ze sztangą nad głową
Barbell Overhead Squat
Wykroki z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Lunge
Mostek biodrowy z krokami do przodu
Glute Bridge Walkout
Przysiad z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Squat
Wymachy hantlą
Dumbbell Swing
Wymachy kettlem
Kettlebell Swing
Amerykańskie wymachy kettlem
American Kettlebell Swing
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
