Przysiad ze sztangą

Barbell Squat

Inne nazwy: Przysiady ze sztangą, Przysiad ze sztangą na plecach

SiłaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

app-storegoogle-play

Opis

Przysiad ze sztangą to podstawowe ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie nóg, pośladków oraz dolnej części pleców. Jest kluczowym elementem wielu programów treningowych, pomagającym w budowaniu siły i masy mięśniowej.

Jak wykonać

  1. Ustaw się pod sztangą na stojaku, tak aby sztanga spoczywała na górnej części pleców.
  2. Chwyć sztangę oburącz, nieco szerzej niż szerokość barków.
  3. Wyprostuj nogi i unieś sztangę z stojaka, robiąc krok do tyłu.
  4. Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
  5. Zacznij ruch w dół, zginając kolana i biodra, utrzymując plecy prosto.
  6. Schodź w dół aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej.
  7. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie nóg, zachowując kontrolę nad ruchem.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

  • Utrzymuj plecy prosto przez cały ruch, aby uniknąć kontuzji.
  • Nie pozwól kolanom wychodzić poza linię palców stóp podczas przysiadu.
  • Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całej stopie.
  • Oddychaj regularnie - wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
  • Zacznij od lekkiego ciężaru, aby opanować technikę przed zwiększeniem obciążenia.

Najczęstsze błędy

  • Pozwalanie kolanom zapadać się do wewnątrz podczas schodzenia lub wznoszenia się w przysiadzie.
  • Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
  • Przysiadanie zbyt płytko, nie osiągając poziomu lub poniżej z udami.
  • Pozwalanie piętom unosić się z ziemi, przenosząc ciężar na palce.
  • Nadmierne pochylanie klatki piersiowej do przodu, tracąc napięcie w górnej części pleców.
  • Nie angażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności i słabej kontroli.
  • Umieszczanie sztangi zbyt wysoko na szyi zamiast na ramionach.
  • Nie wyrównywanie kolan z palcami stóp, co powoduje napięcie w kolanach.
  • Zbyt szybkie schodzenie bez kontroli, ryzykując utratę równowagi.
  • Nadmierne prostowanie kolan na górze, blokując je siłą.

Plany treningowe z tym ćwiczeniem

Polecane ćwiczenia

Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad ze sztangą”.

Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo

Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.

app-storegoogle-play
Zobacz darmowe plany treningowe
Aplikacja SmartWorkout: dziennik treningowy
Aplikacja SmartWorkout: dziennik treningowy
Aplikacja SmartWorkout: dziennik treningowy