Zarzut siłowy
Power Clean
SiłaEksplozywneFunkcjonalne
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Partia mięśniowa: Nogi
Opis
Zarzut siłowy to dynamiczne ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, pleców, barków i ramion. Jest to ruch olimpijski, który polega na uniesieniu sztangi z ziemi do pozycji na klatce piersiowej w jednym płynnym ruchu. Zarzut siłowy rozwija siłę, moc oraz koordynację ruchową.
Jak wykonać
- Ustaw się przed sztangą, stopy rozstawione na szerokość bioder. Palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków.
- Utrzymuj plecy proste, klatkę piersiową wypchniętą do przodu i głowę w neutralnej pozycji.
- Rozpocznij ruch poprzez wyprostowanie nóg i bioder, unosząc sztangę wzdłuż ciała.
- Gdy sztanga minie kolana, przyspiesz ruch poprzez dynamiczne wyprostowanie bioder i pociągnięcie sztangi w górę.
- Podciągnij sztangę blisko ciała, unosząc łokcie wysoko i na zewnątrz.
- Gdy sztanga osiągnie maksymalną wysokość, szybko przejdź pod nią, obracając nadgarstki i łokcie do przodu.
- Zakończ ruch w pozycji półprzysiadu z sztangą spoczywającą na przednich częściach barków.
- Wstań do pełnego wyprostu nóg, stabilizując pozycję.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na utrzymaniu prostych pleców przez cały ruch.
- Unikaj szarpania sztangi – ruch powinien być płynny i kontrolowany.
- Ćwicz technikę z lekkim obciążeniem przed zwiększeniem ciężaru.
- Używaj luster lub nagrywaj swoje wykonanie, aby poprawić technikę.
- Oddychaj równomiernie – weź wdech przed rozpoczęciem ruchu i wydech przy zakończeniu.
Najczęstsze błędy
- Rozpoczynanie z biodrami zbyt nisko, przypominające przysiad zamiast zawiasu.
- Ciągnięcie ramionami zamiast napędzania nogami i biodrami.
- Niepełne wyprostowanie bioder, kolan i kostek w fazie potrójnego wyprostu.
- Łapanie sztangi z łokciami skierowanymi w dół zamiast do przodu.
- Nieutrzymywanie sztangi blisko ciała podczas podnoszenia.
- Używanie nieprawidłowej szerokości chwytu, zbyt szerokiego lub zbyt wąskiego.
- Lądowanie z nogami zbyt szeroko lub nierówno podczas fazy łapania.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa przez cały ruch.
- Pośpiech w przejściu z ciągu do łapania, prowadzący do słabej kontroli.
- Zaniedbywanie zaangażowania mięśni brzucha, co skutkuje niestabilnością.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Zarzut siłowy dla partii nogi i podobnych wzorców ruchu.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
