Zarzut ze zwisu

Hang Power Clean

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Zarzut ze zwisu to dynamiczne ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie nóg, pośladków, pleców oraz ramion. Jest to wariant zarzutu olimpijskiego, wykonywany z pozycji zwisu, co oznacza, że sztanga zaczyna ruch z wysokości ud, a nie z podłogi. Ćwiczenie to rozwija siłę eksplozywną i koordynację ruchową.

exercise_detail.how_to_perform

Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając sztangę na wysokości ud.
Zacznij ruch od dynamicznego wyprostu bioder i kolan, jednocześnie unosząc sztangę wzdłuż ciała.
Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, szybko przejdź pod nią, wykonując przysiad i łapiąc sztangę na barkach.
Wstań z pozycji przysiadu, stabilizując sztangę na barkach.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Skup się na wybuchowym wyproście bioder – to klucz do efektywnego zarzutu.
Utrzymuj sztangę blisko ciała przez cały ruch, aby zwiększyć kontrolę i efektywność.
Ćwicz technikę z mniejszym ciężarem, zanim przejdziesz do większych obciążeń.
Pamiętaj o stabilnym chwycie – dłonie powinny być mocno zaciśnięte na sztandze.
Oddychaj regularnie – wdech przed rozpoczęciem ruchu i wydech podczas wstawania z przysiadu.

exercise_detail.common_mistakes

Rozpoczynanie z biodrami zbyt nisko lub zbyt wysoko, co prowadzi do złej mechaniki początkowego pociągnięcia.
Nieutrzymywanie sztangi blisko ciała, co powoduje nieefektywną ścieżkę sztangi i utratę mocy.
Zbyt wczesne używanie ramion, co zmniejsza skuteczność napędu bioder.
Niedostateczne wyprostowanie bioder i kolan, co ogranicza generowanie mocy.
Łapanie sztangi z łokciami skierowanymi w dół, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia nadgarstków.
Lądowanie ze stopami zbyt szeroko, co kompromituje stabilność i równowagę.
Nieangażowanie mięśni rdzenia, co prowadzi do złej postawy i kontroli.
Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia, co zwiększa ryzyko urazu pleców.
Pociąganie ramionami zamiast napędzania nogami i biodrami.
Łapanie sztangi z miękkim lub zapadniętym tułowiem, co zmniejsza kontrolę i moc.