Zarzut podrzut

Clean and Jerk

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Zarzut podrzut to złożone ćwiczenie olimpijskie, które angażuje całe ciało, rozwijając siłę, moc i koordynację. Składa się z dwóch głównych faz: zarzutu (clean) i podrzutu (jerk). Wymaga precyzyjnej techniki i odpowiedniego przygotowania fizycznego.

exercise_detail.how_to_perform

Ustaw się przed sztangą, stopy na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
Chwyć sztangę nachwytem, dłonie nieco szersze niż szerokość barków.
Ugnij kolana, wypchnij biodra do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
Rozpocznij ruch unosząc sztangę dynamicznie wzdłuż ciała, prostując nogi i biodra.
Gdy sztanga osiągnie wysokość ud, wykonaj szybki podskok, unosząc barki i łokcie do góry.
Podciągnij się pod sztangę, przechodząc do pozycji przysiadu z sztangą na przednich barkach.
Wstań z przysiadu, stabilizując pozycję z sztangą na barkach.
Przygotuj się do podrzutu: lekko ugnij kolana i wykonaj dynamiczny wyprost nóg oraz ramion.
Wypchnij sztangę nad głowę, jednocześnie wykonując wykrok jedną nogą do przodu.
Utrzymaj stabilną pozycję z wyprostowanymi ramionami, a następnie wróć do pozycji stojącej.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Skup się na utrzymaniu prostych pleców przez cały ruch.
Ćwicz technikę z lekkim obciążeniem przed zwiększeniem ciężaru.
Używaj nóg i bioder do generowania siły w pierwszej fazie ruchu.
Wykonuj ćwiczenie przed lustrem lub nagrywaj się, aby kontrolować technikę.
Oddychaj regularnie: wdech przed uniesieniem sztangi, wydech przy podrzucie.

exercise_detail.common_mistakes

Rozpoczynanie z biodrami ustawionymi zbyt nisko lub zbyt wysoko w pozycji startowej.
Zbyt wczesne ciągnięcie ramionami zamiast napędzania nogami.
Nieutrzymywanie sztangi blisko ciała podczas ciągnięcia.
Niepełne wyprostowanie bioder przed rozpoczęciem zejścia pod sztangę.
Łapanie sztangi w pozycji do przodu zamiast bezpośrednio nad ramionami.
Nieosiąganie pełnej głębokości w przysiadzie podczas clean.
Wyciskanie sztangi zamiast napędzania jej nogami podczas jerk.
Pozwalanie na opadanie łokci podczas clean, co prowadzi do utraty kontroli.
Nadmierne skakanie do przodu lub do tyłu podczas podnoszenia.
Nieutrzymywanie stabilnego rdzenia przez cały ruch.
Lądowanie ze stopami zbyt wąsko lub zbyt szeroko w split jerk.
Niepełne blokowanie łokci w pozycji nad głową.