Zarzut podrzut
Clean and Jerk
SiłaEksplozywneFunkcjonalne
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Zarzut podrzut to złożone ćwiczenie olimpijskie, które angażuje całe ciało, rozwijając siłę, moc i koordynację. Składa się z dwóch głównych faz: zarzutu (clean) i podrzutu (jerk). Wymaga precyzyjnej techniki i odpowiedniego przygotowania fizycznego.
Jak wykonać
- Ustaw się przed sztangą, stopy na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie nieco szersze niż szerokość barków.
- Ugnij kolana, wypchnij biodra do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
- Rozpocznij ruch unosząc sztangę dynamicznie wzdłuż ciała, prostując nogi i biodra.
- Gdy sztanga osiągnie wysokość ud, wykonaj szybki podskok, unosząc barki i łokcie do góry.
- Podciągnij się pod sztangę, przechodząc do pozycji przysiadu z sztangą na przednich barkach.
- Wstań z przysiadu, stabilizując pozycję z sztangą na barkach.
- Przygotuj się do podrzutu: lekko ugnij kolana i wykonaj dynamiczny wyprost nóg oraz ramion.
- Wypchnij sztangę nad głowę, jednocześnie wykonując wykrok jedną nogą do przodu.
- Utrzymaj stabilną pozycję z wyprostowanymi ramionami, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na utrzymaniu prostych pleców przez cały ruch.
- Ćwicz technikę z lekkim obciążeniem przed zwiększeniem ciężaru.
- Używaj nóg i bioder do generowania siły w pierwszej fazie ruchu.
- Wykonuj ćwiczenie przed lustrem lub nagrywaj się, aby kontrolować technikę.
- Oddychaj regularnie: wdech przed uniesieniem sztangi, wydech przy podrzucie.
Najczęstsze błędy
- Rozpoczynanie z biodrami ustawionymi zbyt nisko lub zbyt wysoko w pozycji startowej.
- Zbyt wczesne ciągnięcie ramionami zamiast napędzania nogami.
- Nieutrzymywanie sztangi blisko ciała podczas ciągnięcia.
- Niepełne wyprostowanie bioder przed rozpoczęciem zejścia pod sztangę.
- Łapanie sztangi w pozycji do przodu zamiast bezpośrednio nad ramionami.
- Nieosiąganie pełnej głębokości w przysiadzie podczas clean.
- Wyciskanie sztangi zamiast napędzania jej nogami podczas jerk.
- Pozwalanie na opadanie łokci podczas clean, co prowadzi do utraty kontroli.
- Nadmierne skakanie do przodu lub do tyłu podczas podnoszenia.
- Nieutrzymywanie stabilnego rdzenia przez cały ruch.
- Lądowanie ze stopami zbyt wąsko lub zbyt szeroko w split jerk.
- Niepełne blokowanie łokci w pozycji nad głową.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Zarzut podrzut”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
