Zarzut przysiad

Clean Squat

SiłaEksplozywneFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Zarzut przysiad, znany również jako clean, to ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym nogi, plecy, ramiona i rdzeń. Jest to dynamiczny ruch, który wymaga koordynacji, siły i techniki. Ćwiczenie to jest często stosowane w treningu siłowym i olimpijskim podnoszeniu ciężarów.

Jak wykonać

Stań przed sztangą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
Pochyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
Utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, rozpocznij ruch poprzez wyprostowanie nóg i bioder.
Gdy sztanga przechodzi przez kolana, przyspiesz ruch, unosząc ją wzdłuż ciała.
Wykonaj dynamiczne szarpnięcie barkami i podciągnij sztangę do góry.
Podczas gdy sztanga się unosi, szybko przejdź pod nią, wykonując przysiad i łapiąc ją na barkach.
Utrzymując równowagę, wstań z przysiadu, prostując nogi.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Skup się na utrzymaniu prostych pleców przez cały ruch.
Używaj nóg do generowania siły podczas unoszenia sztangi.
Ćwicz technikę z mniejszym ciężarem przed zwiększeniem obciążenia.
Kontroluj oddech – wdech przed rozpoczęciem ruchu i wydech podczas końcowej fazy przysiadu.
Upewnij się, że stopy są stabilnie ustawione na ziemi przez cały czas.

Najczęstsze błędy

Nieutrzymywanie sztangi blisko ciała podczas fazy ciągnięcia, co prowadzi do nieefektywnego ruchu i potencjalnej utraty równowagi.
Niepełne wyprostowanie bioder i kolan w fazie chwytu, co skutkuje słabą pozycją przysiadu.
Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz podczas przysiadu, co może obciążać stawy kolanowe.
Opuszczanie łokci zbyt nisko w pozycji front rack, co powoduje niestabilność i słabą kontrolę nad sztangą.
Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia, co zwiększa ryzyko kontuzji dolnej części pleców.
Niezaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, co prowadzi do braku stabilności i kontroli.
Używanie zbyt dużej siły ramion zamiast polegania na mocy bioder i nóg.
Rozpoczynanie z nogami zbyt szeroko rozstawionymi, co może ograniczać głębokość przysiadu i moc.
Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co pogarsza postawę i efektywność.
Podnoszenie się na palce podczas przysiadu, co może destabilizować podnoszenie i zmniejszać moc.