Zarzut przysiad
Clean Squat
SiłaEksplozywneFunkcjonalne
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Zarzut przysiad, znany również jako clean, to ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym nogi, plecy, ramiona i rdzeń. Jest to dynamiczny ruch, który wymaga koordynacji, siły i techniki. Ćwiczenie to jest często stosowane w treningu siłowym i olimpijskim podnoszeniu ciężarów.
Jak wykonać
- Stań przed sztangą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
- Utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, rozpocznij ruch poprzez wyprostowanie nóg i bioder.
- Gdy sztanga przechodzi przez kolana, przyspiesz ruch, unosząc ją wzdłuż ciała.
- Wykonaj dynamiczne szarpnięcie barkami i podciągnij sztangę do góry.
- Podczas gdy sztanga się unosi, szybko przejdź pod nią, wykonując przysiad i łapiąc ją na barkach.
- Utrzymując równowagę, wstań z przysiadu, prostując nogi.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na utrzymaniu prostych pleców przez cały ruch.
- Używaj nóg do generowania siły podczas unoszenia sztangi.
- Ćwicz technikę z mniejszym ciężarem przed zwiększeniem obciążenia.
- Kontroluj oddech: wdech przed rozpoczęciem ruchu i wydech podczas końcowej fazy przysiadu.
- Upewnij się, że stopy są stabilnie ustawione na ziemi przez cały czas.
Najczęstsze błędy
- Nieutrzymywanie sztangi blisko ciała podczas fazy ciągnięcia, co prowadzi do nieefektywnego ruchu i potencjalnej utraty równowagi.
- Niepełne wyprostowanie bioder i kolan w fazie chwytu, co skutkuje słabą pozycją przysiadu.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz podczas przysiadu, co może obciążać stawy kolanowe.
- Opuszczanie łokci zbyt nisko w pozycji front rack, co powoduje niestabilność i słabą kontrolę nad sztangą.
- Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia, co zwiększa ryzyko kontuzji dolnej części pleców.
- Niezaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, co prowadzi do braku stabilności i kontroli.
- Używanie zbyt dużej siły ramion zamiast polegania na mocy bioder i nóg.
- Rozpoczynanie z nogami zbyt szeroko rozstawionymi, co może ograniczać głębokość przysiadu i moc.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co pogarsza postawę i efektywność.
- Podnoszenie się na palce podczas przysiadu, co może destabilizować podnoszenie i zmniejszać moc.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Zarzut przysiad”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
