Zarzut przysiad

Clean Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Zarzut przysiad, znany również jako clean, to ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym nogi, plecy, ramiona i rdzeń. Jest to dynamiczny ruch, który wymaga koordynacji, siły i techniki. Ćwiczenie to jest często stosowane w treningu siłowym i olimpijskim podnoszeniu ciężarów.

exercise_detail.how_to_perform

Stań przed sztangą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
Pochyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
Utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, rozpocznij ruch poprzez wyprostowanie nóg i bioder.
Gdy sztanga przechodzi przez kolana, przyspiesz ruch, unosząc ją wzdłuż ciała.
Wykonaj dynamiczne szarpnięcie barkami i podciągnij sztangę do góry.
Podczas gdy sztanga się unosi, szybko przejdź pod nią, wykonując przysiad i łapiąc ją na barkach.
Utrzymując równowagę, wstań z przysiadu, prostując nogi.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Skup się na utrzymaniu prostych pleców przez cały ruch.
Używaj nóg do generowania siły podczas unoszenia sztangi.
Ćwicz technikę z mniejszym ciężarem przed zwiększeniem obciążenia.
Kontroluj oddech – wdech przed rozpoczęciem ruchu i wydech podczas końcowej fazy przysiadu.
Upewnij się, że stopy są stabilnie ustawione na ziemi przez cały czas.

exercise_detail.common_mistakes

Nieutrzymywanie sztangi blisko ciała podczas fazy ciągnięcia, co prowadzi do nieefektywnego ruchu i potencjalnej utraty równowagi.
Niepełne wyprostowanie bioder i kolan w fazie chwytu, co skutkuje słabą pozycją przysiadu.
Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz podczas przysiadu, co może obciążać stawy kolanowe.
Opuszczanie łokci zbyt nisko w pozycji front rack, co powoduje niestabilność i słabą kontrolę nad sztangą.
Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia, co zwiększa ryzyko kontuzji dolnej części pleców.
Niezaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, co prowadzi do braku stabilności i kontroli.
Używanie zbyt dużej siły ramion zamiast polegania na mocy bioder i nóg.
Rozpoczynanie z nogami zbyt szeroko rozstawionymi, co może ograniczać głębokość przysiadu i moc.
Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co pogarsza postawę i efektywność.
Podnoszenie się na palce podczas przysiadu, co może destabilizować podnoszenie i zmniejszać moc.