Przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Barbell Thruster
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę, znany również jako thruster, to złożone ćwiczenie łączące przysiad ze sztangą z wyciśnięciem jej nad głowę. Angażuje wiele grup mięśniowych, w tym nogi, pośladki, barki i rdzeń. Jest to dynamiczne ćwiczenie, które rozwija siłę, wytrzymałość i koordynację.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy na szerokość barków, sztanga spoczywa na górnej części klatki piersiowej, chwyt na szerokość barków.
- Utrzymując prosty kręgosłup i napięty rdzeń, wykonaj przysiad, schodząc do momentu, gdy uda będą równoległe do podłoża.
- Dynamicznie wstań z przysiadu, jednocześnie wypychając sztangę nad głowę do pełnego wyprostu ramion.
- Kontroluj ruch powrotny, opuszczając sztangę z powrotem na klatkę piersiową i przechodząc płynnie do kolejnego przysiadu.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj ciężar ciała na piętach podczas przysiadu, aby zachować równowagę.
- Nie pozwól kolanom wychodzić poza linię palców stóp podczas przysiadu.
- Podczas wyciskania sztangi nad głowę upewnij się, że łokcie są w pełni wyprostowane.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas przysiadu, wydech przy wyciskaniu sztangi nad głowę.
- Zacznij od lżejszego obciążenia, aby opanować technikę przed zwiększeniem ciężaru.
Najczęstsze błędy
- Używanie nadmiernego ciężaru, co prowadzi do kompromitacji formy.
- Pozwalanie kolanom zapadać się do wewnątrz podczas fazy przysiadu.
- Nieosiąganie pełnej głębokości w przysiadzie, co zmniejsza skuteczność.
- Nieutrzymywanie zaangażowanego rdzenia, co powoduje niestabilność.
- Wyciskanie sztangi do przodu zamiast bezpośrednio nad głowę.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa podczas ruchu.
- Podnoszenie się na palce zamiast utrzymywania pięt na ziemi.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Pozwalanie łokciom opadać podczas wyciskania, co zmniejsza siłę.
- Zaniedbywanie pełnego zablokowania ramion na szczycie wyciskania.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę”.
Przysiad z wyciśnięciem dwóch kettlebell nad głowę
Double Kettlebell Thruster
Przysiad z wyciśnięciem hantli nad głowę
Dumbbell Thruster
Wymachy z kettlebell jednorącz
One-Arm Kettlebell Swing
Padnij-powstań z rwaniem hantli
Dumbbell Devil Press
Wymachy hantlą
Dumbbell Swing
Pchanie sanek
Prowler Sled
Rwanie kettlebell jednorącz
Kettlebell Snatch
Wymachy kettlem
Kettlebell Swing
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
