Przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Barbell Thruster
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę, znany również jako thruster, to złożone ćwiczenie łączące przysiad ze sztangą z wyciśnięciem jej nad głowę. Angażuje wiele grup mięśniowych, w tym nogi, pośladki, barki i rdzeń. Jest to dynamiczne ćwiczenie, które rozwija siłę, wytrzymałość i koordynację.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy na szerokość barków, sztanga spoczywa na górnej części klatki piersiowej, chwyt na szerokość barków.
- Utrzymując prosty kręgosłup i napięty rdzeń, wykonaj przysiad, schodząc do momentu, gdy uda będą równoległe do podłoża.
- Dynamicznie wstań z przysiadu, jednocześnie wypychając sztangę nad głowę do pełnego wyprostu ramion.
- Kontroluj ruch powrotny, opuszczając sztangę z powrotem na klatkę piersiową i przechodząc płynnie do kolejnego przysiadu.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj ciężar ciała na piętach podczas przysiadu, aby zachować równowagę.
- Nie pozwól kolanom wychodzić poza linię palców stóp podczas przysiadu.
- Podczas wyciskania sztangi nad głowę upewnij się, że łokcie są w pełni wyprostowane.
- Oddychaj regularnie – wdech podczas przysiadu, wydech przy wyciskaniu sztangi nad głowę.
- Zacznij od lżejszego obciążenia, aby opanować technikę przed zwiększeniem ciężaru.
Najczęstsze błędy
- Używanie nadmiernego ciężaru, co prowadzi do kompromitacji formy.
- Pozwalanie kolanom zapadać się do wewnątrz podczas fazy przysiadu.
- Nieosiąganie pełnej głębokości w przysiadzie, co zmniejsza skuteczność.
- Nieutrzymywanie zaangażowanego rdzenia, co powoduje niestabilność.
- Wyciskanie sztangi do przodu zamiast bezpośrednio nad głowę.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa podczas ruchu.
- Podnoszenie się na palce zamiast utrzymywania pięt na ziemi.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Pozwalanie łokciom opadać podczas wyciskania, co zmniejsza siłę.
- Zaniedbywanie pełnego zablokowania ramion na szczycie wyciskania.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę dla partii nogi i podobnych wzorców ruchu.
Przysiad z wyciśnięciem dwóch kettlebell nad głowę
Double Kettlebell Thruster
Przysiad z wyciśnięciem hantli nad głowę
Dumbbell Thruster
Wymachy z kettlebell jednorącz
One-Arm Kettlebell Swing
Padnij-powstań z rwaniem hantli
Dumbbell Devil Press
Wymachy hantlą
Dumbbell Swing
Pchanie sanek
Prowler Sled
Rwanie kettlebell jednorącz
Kettlebell Snatch
Wymachy kettlem
Kettlebell Swing
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
Zacznij od darmowego planu. Kontynuuj progres ze SmartWorkout.
- użytkowników
- 200 tys.+
- ćwiczeń z opisem techniki
- 1000+
- treningów w darmowej wersji
- ∞