Padnij-powstań

Burpee

enums.exercise_tag.PLYOMETRICenums.exercise_tag.CARDIOenums.exercise_tag.FUNCTIONALenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Padnij-powstań, znane również jako burpees, to dynamiczne ćwiczenie angażujące całe ciało, które łączy elementy przysiadu, pompki i wyskoku. Jest to doskonałe ćwiczenie poprawiające kondycję, siłę mięśniową oraz wytrzymałość. Wymaga koordynacji i sprawności fizycznej, a także jest świetnym sposobem na spalanie kalorii.

exercise_detail.how_to_perform

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
Zegnij kolana i przejdź do przysiadu, kładąc dłonie na podłodze przed sobą.
Przeskocz nogami do tyłu, lądując w pozycji do pompki.
Wykonaj pompkę, zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do podłogi.
Przeskocz nogami z powrotem do pozycji przysiadu.
Wykonaj dynamiczny wyskok w górę, unosząc ręce nad głowę.
Ląduj miękko na stopach i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj napięcie mięśni brzucha podczas całego ruchu, aby stabilizować tułów.
Podczas lądowania po wyskoku staraj się amortyzować upadek poprzez lekkie ugięcie kolan.
Jeśli jesteś początkujący, możesz pominąć pompkę lub wykonywać ją na kolanach.
Kontroluj oddech – wdychaj powietrze podczas przygotowania do pompki i wydychaj podczas wyskoku.
Skup się na płynności ruchu i staraj się utrzymać stałe tempo.

exercise_detail.common_mistakes

Lądowanie z kolanami skierowanymi do wewnątrz, co zwiększa napięcie w kolanach.
Niepełne wyprostowanie bioder i kolan podczas skoku, co zmniejsza moc.
Pozwalanie na opadanie dolnej części pleców podczas pozycji deski, co grozi napięciem dolnej części pleców.
Nieangażowanie mięśni rdzenia, co prowadzi do niestabilności.
Wykonywanie pompki z rozłożonymi łokciami, co powoduje napięcie w barkach.
Pośpiech w wykonywaniu ruchu, poświęcając formę na rzecz szybkości.
Nieprzybliżanie stóp wystarczająco blisko do rąk podczas przysiadu, co ogranicza zakres ruchu.
Lądowanie ciężko na piętach lub palcach, co zwiększa wpływ na stawy.
Zaniedbywanie utrzymania neutralnego kręgosłupa przez cały ruch.
Pomijanie skoku na końcu, co zmniejsza korzyści dla układu krążenia.