Padnij-powstań
Burpee
Padnij-powstań: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Padnij-powstań, znane również jako burpees, to dynamiczne ćwiczenie angażujące całe ciało, które łączy elementy przysiadu, pompki i wyskoku. Jest to doskonałe ćwiczenie poprawiające kondycję, siłę mięśniową oraz wytrzymałość. Wymaga koordynacji i sprawności fizycznej, a także jest świetnym sposobem na spalanie kalorii.
Jak wykonać
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij kolana i przejdź do przysiadu, kładąc dłonie na podłodze przed sobą.
- Przeskocz nogami do tyłu, lądując w pozycji do pompki.
- Wykonaj pompkę, zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do podłogi.
- Przeskocz nogami z powrotem do pozycji przysiadu.
- Wykonaj dynamiczny wyskok w górę, unosząc ręce nad głowę.
- Ląduj miękko na stopach i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha podczas całego ruchu, aby stabilizować tułów.
- Podczas lądowania po wyskoku staraj się amortyzować upadek poprzez lekkie ugięcie kolan.
- Jeśli jesteś początkujący, możesz pominąć pompkę lub wykonywać ją na kolanach.
- Kontroluj oddech: wdychaj powietrze podczas przygotowania do pompki i wydychaj podczas wyskoku.
- Skup się na płynności ruchu i staraj się utrzymać stałe tempo.
Najczęstsze błędy
- Lądowanie z kolanami skierowanymi do wewnątrz, co zwiększa napięcie w kolanach.
- Niepełne wyprostowanie bioder i kolan podczas skoku, co zmniejsza moc.
- Pozwalanie na opadanie dolnej części pleców podczas pozycji deski, co grozi napięciem dolnej części pleców.
- Nieangażowanie mięśni rdzenia, co prowadzi do niestabilności.
- Wykonywanie pompki z rozłożonymi łokciami, co powoduje napięcie w barkach.
- Pośpiech w wykonywaniu ruchu, poświęcając formę na rzecz szybkości.
- Nieprzybliżanie stóp wystarczająco blisko do rąk podczas przysiadu, co ogranicza zakres ruchu.
- Lądowanie ciężko na piętach lub palcach, co zwiększa wpływ na stawy.
- Zaniedbywanie utrzymania neutralnego kręgosłupa przez cały ruch.
- Pomijanie skoku na końcu, co zmniejsza korzyści dla układu krążenia.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Padnij-powstań”.
Rzut piłką lekarską do ściany z przysiadu
Wall Ball Shot
Wyskoki z przyciągnięciem kolan do klatki
Tuck Jump
Wskoki na skrzynie
Box Jumps
Wyskoki z rozłożeniem rąk i nóg
Star Jump
Żabie skoki
Frog Jump
Wykroki z wyskokiem
Jumping Lunge
Przysiad z wyciśnięciem dwóch kettlebell nad głowę
Double Kettlebell Thruster
Padnij-powstań z rwaniem hantli
Dumbbell Devil Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
