Przysiad z martwego punktu
Anderson Squat
Przysiad z martwego punktu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad z martwego punktu to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu siły dolnej części ciała, w szczególności mięśni czworogłowych uda, pośladków oraz mięśni stabilizujących. Wykonywany jest z pozycji, w której sztanga spoczywa na stojakach na wysokości odpowiadającej dolnej fazie przysiadu. Celem jest pokonanie martwego punktu bez wcześniejszego napięcia mięśniowego.
Jak wykonać
- Ustaw stojaki na wysokość odpowiadającą dolnej fazie przysiadu.
- Umieść sztangę na stojakach i ustaw się pod nią, tak aby znajdowała się na górnej części pleców.
- Stopy rozstaw na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą sylwetkę.
- Zacznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu i ugięcia kolan.
- Podnieś sztangę z stojaków, prostując nogi i biodra jednocześnie.
- Kontroluj ruch powrotny do pozycji wyjściowej, odkładając sztangę z powrotem na stojaki.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że sztanga jest stabilnie umieszczona na stojakach przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Skup się na utrzymaniu równowagi i kontroli podczas całego ruchu.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy podnoszeniu.
- Unikaj pochylania się do przodu; trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste.
- Dostosuj ciężar do swoich możliwości, aby zachować prawidłową technikę.
Najczęstsze błędy
- Rozpoczynanie z gryfem ustawionym zbyt wysoko, co prowadzi do niewłaściwej głębokości i zmniejszonego zakresu ruchu.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia dolnej części pleców.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz, co może prowadzić do obciążenia stawu kolanowego.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co skutkuje słabą stabilnością i kontrolą.
- Używanie pędu do podnoszenia gryfu zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Niewłaściwe ustawienie stóp, powodujące brak równowagi i nieskuteczne rozłożenie siły.
- Zaokrąglanie ramion do przodu, co osłabia zaangażowanie górnej części pleców.
- Zaniedbywanie ustawienia bolców bezpieczeństwa na odpowiedniej wysokości, co wpływa na pozycję startową.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad z martwego punktu”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
