Przysiad z martwego punktu

Anderson Squat

SiłaFunkcjonalne

Przysiad z martwego punktu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad z martwego punktu to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu siły dolnej części ciała, w szczególności mięśni czworogłowych uda, pośladków oraz mięśni stabilizujących. Wykonywany jest z pozycji, w której sztanga spoczywa na stojakach na wysokości odpowiadającej dolnej fazie przysiadu. Celem jest pokonanie martwego punktu bez wcześniejszego napięcia mięśniowego.

Jak wykonać

Ustaw stojaki na wysokość odpowiadającą dolnej fazie przysiadu.
Umieść sztangę na stojakach i ustaw się pod nią, tak aby znajdowała się na górnej części pleców.
Stopy rozstaw na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą sylwetkę.
Zacznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu i ugięcia kolan.
Podnieś sztangę z stojaków, prostując nogi i biodra jednocześnie.
Kontroluj ruch powrotny do pozycji wyjściowej, odkładając sztangę z powrotem na stojaki.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Upewnij się, że sztanga jest stabilnie umieszczona na stojakach przed rozpoczęciem ćwiczenia.
Skup się na utrzymaniu równowagi i kontroli podczas całego ruchu.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy podnoszeniu.
Unikaj pochylania się do przodu; trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste.
Dostosuj ciężar do swoich możliwości, aby zachować prawidłową technikę.

Najczęstsze błędy

Rozpoczynanie z gryfem ustawionym zbyt wysoko, co prowadzi do niewłaściwej głębokości i zmniejszonego zakresu ruchu.
Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia dolnej części pleców.
Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz, co może prowadzić do obciążenia stawu kolanowego.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co skutkuje słabą stabilnością i kontrolą.
Używanie pędu do podnoszenia gryfu zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
Niewłaściwe ustawienie stóp, powodujące brak równowagi i nieskuteczne rozłożenie siły.
Zaokrąglanie ramion do przodu, co osłabia zaangażowanie górnej części pleców.
Zaniedbywanie ustawienia bolców bezpieczeństwa na odpowiedniej wysokości, co wpływa na pozycję startową.