Przysiad ze sztangą low bar

Lowbar Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Przysiad ze sztangą z tyłu nisko to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz dolną część pleców. W tej wersji przysiadu sztanga jest umieszczona nisko na górnej części pleców, co zmienia środek ciężkości i pozwala na większe zaangażowanie mięśni bioder i pośladków.

exercise_detail.how_to_perform

Ustaw sztangę na stojakach na wysokości klatki piersiowej.
Podejdź do sztangi i ustaw ją nisko na górnej części pleców, tuż poniżej grzebienia łopatki.
Chwyć sztangę szerokim uchwytem, łokcie skierowane w dół.
Stopy ustaw na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
Napnij mięśnie brzucha i unieś sztangę ze stojaków, robiąc krok do tyłu.
Zacznij ruch przysiadu, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana.
Zejdź tak nisko, jak pozwala na to Twoja mobilność, utrzymując prostą linię pleców.
Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie nóg i bioder.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kontroluj ruch zarówno w dół, jak i w górę – nie pozwól, aby ciężar Cię przyspieszał.
Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp podczas przysiadu.
Oddychaj regularnie – wdech podczas schodzenia w dół i wydech podczas wstawania.
Skup się na utrzymaniu stabilności całego ciała – nie przechylaj się do przodu ani do tyłu.
Jeśli masz problemy z mobilnością, rozważ pracę nad elastycznością bioder i kostek.

exercise_detail.common_mistakes

Sztanga umieszczona zbyt wysoko na plecach, co prowadzi do niewłaściwego rozkładu ciężaru.
Stopy ustawione zbyt wąsko, co ogranicza stabilność i głębokość.
Kolana zapadające się do środka, zwiększające obciążenie stawów kolanowych.
Zaokrąglanie pleców lub nadmierne pochylanie się do przodu, co grozi napięciem kręgosłupa.
Biodra unoszące się szybciej niż klatka piersiowa, co powoduje utratę równowagi.
Niewystarczający ruch bioder, zmniejszający zaangażowanie mięśni pośladków i ścięgien udowych.
Brak utrzymania napiętego rdzenia, co osłabia ogólną stabilność.
Nieosiąganie odpowiedniej głębokości, co ogranicza aktywację mięśni.
Pozwalanie na zginanie nadgarstków, co powoduje niepotrzebne napięcie.
Brak kontroli podczas opadania, prowadzący do odbicia na dole.