Przysiad ze sztangą low bar
Lowbar Squat
SiłaFunkcjonalne
Przysiad ze sztangą low bar: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad ze sztangą z tyłu nisko to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz dolną część pleców. W tej wersji przysiadu sztanga jest umieszczona nisko na górnej części pleców, co zmienia środek ciężkości i pozwala na większe zaangażowanie mięśni bioder i pośladków.
Jak wykonać
- Ustaw sztangę na stojakach na wysokości klatki piersiowej.
- Podejdź do sztangi i ustaw ją nisko na górnej części pleców, tuż poniżej grzebienia łopatki.
- Chwyć sztangę szerokim uchwytem, łokcie skierowane w dół.
- Stopy ustaw na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś sztangę ze stojaków, robiąc krok do tyłu.
- Zacznij ruch przysiadu, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana.
- Zejdź tak nisko, jak pozwala na to Twoja mobilność, utrzymując prostą linię pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie nóg i bioder.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Kontroluj ruch zarówno w dół, jak i w górę. Nie pozwól, aby ciężar Cię przyspieszał.
- Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp podczas przysiadu.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas schodzenia w dół i wydech podczas wstawania.
- Skup się na utrzymaniu stabilności całego ciała: nie przechylaj się do przodu ani do tyłu.
- Jeśli masz problemy z mobilnością, rozważ pracę nad elastycznością bioder i kostek.
Najczęstsze błędy
- Sztanga umieszczona zbyt wysoko na plecach, co prowadzi do niewłaściwego rozkładu ciężaru.
- Stopy ustawione zbyt wąsko, co ogranicza stabilność i głębokość.
- Kolana zapadające się do środka, zwiększające obciążenie stawów kolanowych.
- Zaokrąglanie pleców lub nadmierne pochylanie się do przodu, co grozi napięciem kręgosłupa.
- Biodra unoszące się szybciej niż klatka piersiowa, co powoduje utratę równowagi.
- Niewystarczający ruch bioder, zmniejszający zaangażowanie mięśni pośladków i ścięgien udowych.
- Brak utrzymania napiętego rdzenia, co osłabia ogólną stabilność.
- Nieosiąganie odpowiedniej głębokości, co ogranicza aktywację mięśni.
- Pozwalanie na zginanie nadgarstków, co powoduje niepotrzebne napięcie.
- Brak kontroli podczas opadania, prowadzący do odbicia na dole.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad ze sztangą low bar”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
