Umsetzen im Stand

Power Clean

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Power Clean ist eine dynamische Ganzkörperübung, die hauptsächlich die Muskeln der hinteren Kette anspricht, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens, während auch die Schultern, der Trapezmuskel und die Körpermitte aktiviert werden. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegung, bei der eine Langhantel in einer explosiven Bewegung vom Boden bis zu den Schultern gehoben wird. Der Power Clean wird häufig eingesetzt, um Kraft, Power und Koordination zu entwickeln.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und positionieren Sie die Langhantel über dem Mittelfuß. Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, um die Stange mit einem Obergriff zu greifen, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
Richten Sie Ihren Rücken ein, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Ihre Brust sollte oben sein und Ihr Blick nach vorne gerichtet.
Beginnen Sie den Lift, indem Sie Ihre Hüften und Knie gleichzeitig strecken und die Stange nah an Ihrem Körper halten, während Sie sie nach oben ziehen.
Sobald die Stange Ihre Knie passiert, strecken Sie explosiv Ihre Hüften und zucken Sie mit den Schultern, um die Stange nach oben zu beschleunigen.
Gehen Sie schnell unter die Stange, indem Sie Ihre Knie beugen und sie in einer Front-Rack-Position mit hohen Ellbogen auf Ihren Schultern auffangen.
Stehen Sie vollständig auf, um den Lift abzuschließen, und stellen Sie sicher, dass die Stange stabil auf Ihren Schultern liegt, bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition absenken.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Halten Sie die Stange während des gesamten Hebens nah am Körper, um Kontrolle und Effizienz zu bewahren.
Konzentrieren Sie sich auf eine kraftvolle Hüftstreckung, um während der Zugphase maximale Kraft zu erzeugen.
Üben Sie richtiges Atmen: Einatmen vor dem Heben und Ausatmen, wenn Sie die Stange auf den Schultern fangen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in der Front-Rack-Position hoch sind, um das Gewicht effektiv zu stützen.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Technik zu beherrschen, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kern an, um Ihren unteren Rücken zu schützen.