Umsetzen und Stoßen
Clean and Jerk
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Beschreibung
Der Clean and Jerk ist eine zweiteilige olympische Gewichtheberübung, bei der eine Langhantel vom Boden in eine Überkopfposition gehoben wird. Sie kombiniert Kraft, Power, Koordination und Technik und bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining. Die Übung ist in zwei Phasen unterteilt: den Clean, bei dem die Langhantel vom Boden auf die Schultern gehoben wird, und den Jerk, bei dem die Langhantel über den Kopf gedrückt wird.
So führst du die Übung aus
- Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Langhantel über dem Mittelfuß.
- Greife die Langhantel mit einem Hook-Griff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
- Senke deine Hüften mit geradem Rücken und erhobenem Brustkorb.
- Beginne den Lift, indem du deine Knie und Hüften explosiv streckst.
- Ziehe die Stange nah an deinem Körper, während du deine Schultern zuckst, wenn sie deine Knie passiert.
- Gehe unter die Stange in eine Frontkniebeuge-Position, während du sie auf deinen Schultern auffängst.
- Stehe aus der Kniebeuge auf, um die Clean-Phase abzuschließen.
- Für den Jerk, beuge leicht die Knie und drücke dann explosiv nach oben.
- Drücke die Stange über Kopf, während du deine Beine in eine Ausfallschrittposition spreizt.
- Sperre deine Arme mit der Langhantel über Kopf und stabilisiere dich.
- Bringe deine Füße zusammen, um in einer kontrollierten stehenden Position zu enden.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, die Langhantel während des gesamten Hebens nah am Körper zu halten, um Kontrolle und Effizienz zu gewährleisten.
- Verwende einen Hook-Griff für bessere Griffsicherheit bei schweren Hebungen.
- Spanne deinen Kern während beider Phasen an, um Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
- Übe jede Phase separat, bevor du sie kombinierst, um die richtige Technik sicherzustellen.
- Sorge für ein angemessenes Aufwärmen und Mobilitätsübungen, bevor du schwere Hebungen versuchst, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halte deine Ellbogen während des Clean-Fangs hoch, um die Langhantel effektiv auf deinen Schultern zu sichern.
- Stelle während des Jerks einen schnellen Übergang vom Dip zum Drive sicher, um maximale Kraftübertragung zu erreichen.
Häufige Fehler
- Mit den Hüften zu tief oder zu hoch in der Ausgangsposition beginnen.
- Zu früh mit den Armen ziehen, anstatt mit den Beinen zu treiben.
- Die Hantelstange während des Zugs nicht nah am Körper halten.
- Die Hüften nicht vollständig strecken, bevor man unter die Stange geht.
- Die Hantelstange in einer vorwärts gerichteten Position fangen, anstatt direkt über den Schultern.
- Keine volle Tiefe in der Kniebeuge während des Clean erreichen.
- Die Hantelstange drücken, anstatt sie mit den Beinen zu treiben, während des Jerk.
- Die Ellbogen während des Clean fallen lassen, was zu einem Kontrollverlust führt.
- Übermäßig nach vorne oder hinten springen während des Hebens.
- Den Kern während der Bewegung nicht stabil halten.
- Mit den Füßen zu schmal oder zu breit im Split Jerk landen.
- Die Ellbogen im Überkopfposition nicht vollständig durchstrecken.
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