Épaulé-jeté
Clean and Jerk
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Description
L'épaulé-jeté est un exercice d'haltérophilie olympique en deux parties qui consiste à soulever une barre du sol jusqu'au-dessus de la tête. Il combine force, puissance, coordination et technique, en faisant un entraînement complet pour tout le corps. L'exercice est divisé en deux phases : l'épaulé, où la barre est soulevée du sol jusqu'aux épaules, et le jeté, où la barre est poussée au-dessus de la tête.
Comment l'exécuter
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, la barre au-dessus du milieu du pied.
- Saisissez la barre avec une prise en crochet, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez vos hanches avec un dos droit et la poitrine relevée.
- Initiez la levée en étendant vos genoux et vos hanches de manière explosive.
- Tirez la barre près de votre corps, en haussant les épaules lorsqu'elle passe vos genoux.
- Descendez sous la barre en position de squat avant en la recevant sur vos épaules.
- Redressez-vous du squat pour compléter la phase de Clean.
- Pour le Jerk, fléchissez légèrement en pliant les genoux puis poussez vers le haut de manière explosive.
- Poussez la barre au-dessus de la tête tout en écartant vos jambes en position de fente.
- Verrouillez vos bras avec la barre au-dessus de la tête et stabilisez.
- Rapprochez vos pieds pour terminer en position debout avec contrôle.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien de la barre près de votre corps tout au long de la levée pour garder le contrôle et l'efficacité.
- Utilisez une prise en crochet pour une meilleure sécurité de prise lors des levées lourdes.
- Engagez votre tronc tout au long des deux phases pour maintenir la stabilité et prévenir les blessures.
- Pratiquez chaque phase séparément avant de les combiner pour assurer une technique appropriée.
- Assurez-vous de bien vous échauffer et de faire des exercices de mobilité avant de tenter des levées lourdes pour éviter les blessures.
- Gardez vos coudes hauts pendant la réception du Clean pour sécuriser efficacement la barre sur vos épaules.
- Pendant le Jerk, assurez une transition rapide de la flexion à la poussée pour un transfert de puissance maximal.
Erreurs courantes
- Commencer avec les hanches trop basses ou trop hautes dans la position de départ.
- Tirer avec les bras trop tôt au lieu de pousser avec les jambes.
- Ne pas garder la barre près du corps pendant le tirage.
- Ne pas étendre complètement les hanches avant d'initier la descente sous la barre.
- Attraper la barre en position avancée au lieu de directement au-dessus des épaules.
- Ne pas atteindre la profondeur complète dans le squat pendant l'épaulé.
- Pousser la barre avec les bras au lieu de la propulser avec les jambes pendant le jerk.
- Laisser les coudes tomber pendant l'épaulé, ce qui entraîne une perte de contrôle.
- Sauter excessivement vers l'avant ou vers l'arrière pendant le levage.
- Ne pas maintenir un tronc stable tout au long du mouvement.
- Atterrir avec les pieds trop serrés ou trop écartés dans le split jerk.
- Ne pas verrouiller complètement les coudes en position au-dessus de la tête.
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