Arrancada y envión

Clean and Jerk

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exercise_detail.description

El Clean and Jerk es un ejercicio de levantamiento de pesas olímpico en dos partes que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta una posición sobre la cabeza. Combina fuerza, potencia, coordinación y técnica, convirtiéndolo en un entrenamiento completo para todo el cuerpo. El ejercicio se divide en dos fases: el Clean, donde la barra se levanta del suelo hasta los hombros, y el Jerk, donde la barra se impulsa por encima de la cabeza.

exercise_detail.how_to_perform

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros, barra sobre la mitad del pie.
Agarra la barra con un agarre de gancho, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Baja las caderas con la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Inicia el levantamiento extendiendo las rodillas y las caderas explosivamente.
Tira de la barra cerca de tu cuerpo, encogiendo los hombros cuando pase por tus rodillas.
Baja bajo la barra en una posición de sentadilla frontal al atraparla sobre tus hombros.
Levántate de la sentadilla para completar la fase de Clean.
Para el Jerk, flexiona ligeramente las rodillas y luego impulsa hacia arriba explosivamente.
Empuja la barra por encima de la cabeza mientras divides las piernas en una posición de estocada.
Bloquea tus brazos con la barra sobre la cabeza y estabiliza.
Junta los pies para terminar en una posición de pie con control.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concéntrate en mantener la barra cerca de tu cuerpo durante todo el levantamiento para mantener el control y la eficiencia.
Usa un agarre de gancho para una mejor seguridad de agarre durante levantamientos pesados.
Activa tu núcleo durante ambas fases para mantener la estabilidad y prevenir lesiones.
Practica cada fase por separado antes de combinarlas para asegurar una técnica adecuada.
Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado y ejercicios de movilidad antes de intentar levantamientos pesados para prevenir lesiones.
Mantén los codos altos durante la recepción del Clean para asegurar la barra efectivamente sobre tus hombros.
Durante el Jerk, asegúrate de una transición rápida de la flexión al impulso para una máxima transferencia de potencia.

exercise_detail.common_mistakes

Comenzar con las caderas demasiado bajas o demasiado altas en la posición inicial.
Tirar con los brazos demasiado pronto en lugar de impulsar con las piernas.
No mantener la barra cerca del cuerpo durante el tirón.
No extender completamente las caderas antes de iniciar la caída bajo la barra.
Atrapar la barra en una posición adelantada en lugar de directamente sobre los hombros.
No alcanzar la profundidad completa en la sentadilla durante el clean.
Presionar la barra en lugar de impulsarla con las piernas durante el jerk.
Permitir que los codos caigan durante el clean, lo que lleva a una pérdida de control.
Saltar hacia adelante o hacia atrás excesivamente durante el levantamiento.
No mantener un núcleo estable durante el movimiento.
Aterrizar con los pies demasiado estrechos o demasiado anchos en el split jerk.
No bloquear completamente los codos en la posición sobre la cabeza.