Arranque de potencia

Power Clean

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

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exercise_detail.description

El power clean es un ejercicio dinámico de cuerpo completo que se enfoca principalmente en los músculos de la cadena posterior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda, al mismo tiempo que involucra los hombros, trapecios y el core. Es un movimiento compuesto que implica levantar una barra desde el suelo hasta los hombros en un solo movimiento explosivo. El power clean se utiliza comúnmente para desarrollar fuerza, potencia y coordinación.

exercise_detail.how_to_perform

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y coloca la barra sobre la mitad del pie. Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre por encima, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Ajusta tu espalda juntando los omóplatos y manteniendo una columna neutral. Tu pecho debe estar hacia arriba y tu mirada hacia adelante.
Inicia el levantamiento extendiendo simultáneamente las caderas y las rodillas, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo mientras la jalas hacia arriba.
A medida que la barra pasa por tus rodillas, extiende explosivamente tus caderas y encoge los hombros para acelerar la barra hacia arriba.
Rápidamente colócate debajo de la barra doblando las rodillas y atrapándola sobre tus hombros en una posición de rack frontal con los codos altos.
Ponte de pie completamente para completar el levantamiento, asegurándote de que la barra esté estable sobre tus hombros antes de bajarla de nuevo a la posición inicial.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el levantamiento para mantener el control y la eficiencia.
Concéntrate en una potente extensión de cadera para generar la máxima fuerza durante la fase de tirón.
Practica una respiración adecuada: inhala antes de levantar y exhala al atrapar la barra en tus hombros.
Asegúrate de que tus codos estén altos en la posición de rack frontal para soportar el peso de manera efectiva.
Comienza con pesos más ligeros para dominar la técnica antes de avanzar a cargas más pesadas.
Activa tu núcleo durante todo el movimiento para proteger tu zona lumbar.

exercise_detail.common_mistakes

Comenzar con las caderas demasiado bajas, asemejándose a una sentadilla en lugar de una bisagra.
Tirar con los brazos en lugar de impulsar con las piernas y las caderas.
No extender completamente las caderas, rodillas y tobillos en la fase de triple extensión.
Atrapar la barra con los codos apuntando hacia abajo en lugar de hacia adelante.
No mantener la barra cerca del cuerpo durante el levantamiento.
Usar un ancho de agarre incorrecto, ya sea demasiado ancho o demasiado estrecho.
Aterrizar con los pies demasiado separados o desiguales durante la fase de recepción.
No mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
Apresurar la transición del tirón a la recepción, lo que lleva a un mal control.
Descuidar activar el core, resultando en inestabilidad.