Sentadilla de arranque

Clean Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

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exercise_detail.description

La Sentadilla Clean es un ejercicio compuesto que combina elementos del clean y la sentadilla. Trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core y hombros. Este ejercicio mejora la fuerza, potencia y coordinación.

exercise_detail.how_to_perform

Párate con los pies al ancho de los hombros y coloca una barra sobre la mitad de tu pie.
Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre por encima, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Mantén el pecho arriba, la espalda recta y activa tu núcleo.
Inicia el levantamiento extendiendo las caderas y las rodillas explosivamente para levantar la barra del suelo.
A medida que la barra llegue a tus muslos, encoge los hombros y métete debajo de la barra en una posición de sentadilla frontal.
Recibe la barra sobre tus hombros con los codos altos y los brazos superiores paralelos al suelo.
Baja en una sentadilla profunda doblando las caderas y las rodillas mientras mantienes el pecho arriba.
Impulsa a través de tus talones para volver a ponerte de pie, manteniendo el control de la barra sobre tus hombros.
Baja la barra al suelo con control para completar una repetición.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concéntrate en mantener tu núcleo apretado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad.
Asegúrate de que tus codos permanezcan altos durante la fase de recepción para apoyar adecuadamente la barra.
Practica con pesos más ligeros inicialmente para perfeccionar la forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
Usa un agarre de gancho para un mejor control de la barra durante la fase de tirón.
Mantén tu peso centrado sobre la mitad del pie para mantener el equilibrio durante las fases de clean y squat.
Realiza ejercicios de calentamiento adecuados para preparar tus músculos para este movimiento compuesto.

exercise_detail.common_mistakes

No mantener la barra cerca del cuerpo durante la fase de tirón, lo que lleva a un movimiento ineficiente y posible pérdida de equilibrio.
No extender completamente las caderas y las rodillas en la fase de recepción, resultando en una posición de sentadilla débil.
Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro durante la sentadilla, lo que puede tensar las articulaciones de las rodillas.
Bajar demasiado los codos en la posición de rack frontal, causando inestabilidad y mal control de la barra.
Redondear la espalda durante el levantamiento, aumentando el riesgo de lesión en la parte baja de la espalda.
No activar el core durante todo el movimiento, lo que lleva a una falta de estabilidad y control.
Usar demasiado el tirón de los brazos en lugar de confiar en la potencia de las caderas y las piernas.
Comenzar con los pies demasiado separados, lo que puede limitar la profundidad y la potencia de la sentadilla.
No mantener una columna neutral, comprometiendo la postura y la eficiencia.
Subir a los dedos de los pies durante la sentadilla, lo que puede desestabilizar el levantamiento y reducir la potencia.