Cargada con sentadilla
Clean Squat
FuerzaExplosivoFuncional
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Descripción
La Sentadilla Clean es un ejercicio compuesto que combina elementos del clean y la sentadilla. Trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core y hombros. Este ejercicio mejora la fuerza, potencia y coordinación.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de los hombros y coloca una barra sobre la mitad de tu pie.
- Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre prono, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Mantén el pecho arriba, la espalda recta y activa tu núcleo.
- Inicia el levantamiento extendiendo las caderas y las rodillas explosivamente para levantar la barra del suelo.
- A medida que la barra llegue a tus muslos, encoge los hombros y métete debajo de la barra en una posición de sentadilla frontal.
- Recibe la barra sobre tus hombros con los codos altos y los brazos superiores paralelos al suelo.
- Baja en una sentadilla profunda doblando las caderas y las rodillas mientras mantienes el pecho arriba.
- Impulsa a través de tus talones para volver a ponerte de pie, manteniendo el control de la barra sobre tus hombros.
- Baja la barra al suelo con control para completar una repetición.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en mantener tu núcleo apretado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad.
- Asegúrate de que tus codos permanezcan altos durante la fase de recepción para apoyar adecuadamente la barra.
- Practica con pesos más ligeros inicialmente para perfeccionar la forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
- Usa un agarre de gancho para un mejor control de la barra durante la fase de tirón.
- Mantén tu peso centrado sobre la mitad del pie para mantener el equilibrio durante las fases de clean y squat.
- Realiza ejercicios de calentamiento adecuados para preparar tus músculos para este movimiento compuesto.
Errores comunes
- No mantener la barra cerca del cuerpo durante la fase de tirón, lo que lleva a un movimiento ineficiente y posible pérdida de equilibrio.
- No extender completamente las caderas y las rodillas en la fase de recepción, resultando en una posición de sentadilla débil.
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro durante la sentadilla, lo que puede tensar las articulaciones de las rodillas.
- Bajar demasiado los codos en la posición de rack frontal, causando inestabilidad y mal control de la barra.
- Redondear la espalda durante el levantamiento, aumentando el riesgo de lesión en la parte baja de la espalda.
- No activar el core durante todo el movimiento, lo que lleva a una falta de estabilidad y control.
- Usar demasiado el tirón de los brazos en lugar de confiar en la potencia de las caderas y las piernas.
- Comenzar con los pies demasiado separados, lo que puede limitar la profundidad y la potencia de la sentadilla.
- No mantener una columna neutral, comprometiendo la postura y la eficiencia.
- Subir a los dedos de los pies durante la sentadilla, lo que puede desestabilizar el levantamiento y reducir la potencia.
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