Sentadilla Anderson
Anderson Squat
Sentadilla Anderson: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
La Sentadilla Anderson, también conocida como sentadilla con pines, es una variación de la sentadilla tradicional donde la barra comienza desde un punto muerto sobre pines de seguridad o soportes dentro de un rack de potencia. Este ejercicio se centra en desarrollar fuerza explosiva desde la posición inferior, mejorar los puntos de estancamiento en la sentadilla y aumentar la potencia general del tren inferior.
Cómo se hace
- Coloca los pasadores de seguridad en una jaula de potencia a una altura donde tus muslos estén paralelos al suelo cuando estés en la posición inferior de la sentadilla.
- Coloca la barra en los pasadores de seguridad y cárgala con un peso adecuado.
- Ponte debajo de la barra, colocándola sobre la parte superior de tu espalda, y coloca tus pies al ancho de los hombros.
- Activa tu núcleo y agarra la barra firmemente con ambas manos.
- Impulsa a través de tus talones para levantar la barra de los pasadores, extendiendo tus caderas y rodillas hasta alcanzar una posición de pie.
- Pausa brevemente en la parte superior, luego baja la barra de nuevo a los pasadores con control.
- Reajusta tu posición y repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en mantener un núcleo fuerte durante el levantamiento para asegurar estabilidad y prevenir lesiones.
- Usa un tempo controlado al bajar la barra de regreso a los soportes para maximizar el compromiso muscular.
- Comienza con un peso más ligero para dominar la forma adecuada antes de progresar a cargas más pesadas.
- Asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados y empuja a través de tus talones para maximizar la salida de potencia.
- Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás para mantener una postura adecuada durante el levantamiento.
- Practica técnicas de respiración: inhala antes de levantar de los soportes y exhala al completar el levantamiento.
Errores comunes
- Comenzar con la barra demasiado alta, lo que lleva a una profundidad inadecuada y un rango de movimiento reducido.
- No mantener una columna neutral, aumentando el riesgo de tensión en la parte baja de la espalda.
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro, lo que puede llevar a estrés en la articulación de la rodilla.
- No involucrar el core, resultando en una estabilidad y control deficientes.
- Usar el impulso para levantar la barra en lugar de un compromiso muscular controlado.
- Posicionamiento incorrecto de los pies, causando desequilibrio y distribución ineficaz de la fuerza.
- Redondear los hombros hacia adelante, comprometiendo el compromiso de la parte superior de la espalda.
- Descuidar ajustar los pasadores de seguridad a la altura correcta, afectando la posición inicial.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Sentadilla Anderson para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
