Sentadilla con barra baja
Lowbar Squat
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Descripción
La Sentadilla con barra baja es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Consiste en colocar la barra más abajo en la espalda en comparación con la sentadilla con barra alta, típicamente sobre los deltoides posteriores y justo debajo de la espina de la escápula. Esta posición permite un ángulo de espalda más horizontal y una mayor flexión de cadera, enfatizando el compromiso de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura del pecho.
- Posiciónate debajo de la barra, colocándola a través de tus deltoides posteriores justo debajo de la espina de tu escápula.
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, manteniendo las muñecas rectas.
- Retrocede del soporte con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Toma una respiración profunda, activa tu núcleo y comienza la sentadilla empujando tus caderas hacia atrás y doblando tus rodillas.
- Baja hasta que el pliegue de tu cadera esté por debajo del nivel de tus rodillas mientras mantienes una columna neutral.
- Impulsa a través de tus talones para regresar a la posición inicial, extendiendo tus caderas y rodillas simultáneamente.
- Exhala en la parte superior del movimiento y repite para las repeticiones deseadas.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que la barra esté colocada de manera segura en tu espalda para evitar que se deslice durante el levantamiento.
- Mantén el núcleo apretado durante todo el movimiento para apoyar la parte baja de la espalda.
- Concéntrate en empujar a través de los talones para maximizar la activación de los glúteos y los isquiotibiales.
- Mantén el pecho hacia arriba y los ojos hacia adelante para ayudar a mantener una alineación adecuada de la columna vertebral.
- Calienta a fondo antes de realizar series pesadas para reducir el riesgo de lesiones.
- Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
- Considera usar zapatos de levantamiento para una mejor estabilidad y soporte del tobillo.
Errores comunes
- La barra colocada demasiado alta en la espalda, lo que lleva a una distribución de peso inadecuada.
- Los pies posicionados demasiado estrechos, limitando la estabilidad y la profundidad.
- Las rodillas se inclinan hacia adentro, aumentando el estrés en las articulaciones de las rodillas.
- La espalda se redondea o se inclina excesivamente hacia adelante, arriesgando la tensión espinal.
- Las caderas se elevan más rápido que el pecho, causando pérdida de equilibrio.
- Insuficiente bisagra de cadera, reduciendo el compromiso de los glúteos y los isquiotibiales.
- No mantener un núcleo apretado, comprometiendo la estabilidad general.
- No alcanzar la profundidad adecuada, limitando la activación muscular.
- Permitir que las muñecas se doblen, causando tensión innecesaria.
- Falta de control durante el descenso, lo que lleva a un rebote en el fondo.
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