Peso muerto
Deadlift
Otros nombres: Peso muerto convencional, Peso muerto con barra
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Descripción
El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, principalmente la cadena posterior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales, parte baja de la espalda y trapecios. Es un movimiento fundamental de entrenamiento de fuerza que consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta el nivel de la cadera mientras se mantiene una columna neutral.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Coloca la barra sobre la mitad de tus pies.
- Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra justo afuera de tus rodillas con un agarre por encima o mixto.
- Mantén el pecho hacia arriba, la espalda recta y los hombros ligeramente delante de la barra.
- Activa tu núcleo y empuja con los talones para levantar la barra extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente.
- Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras la levantas hasta el nivel de la cadera.
- Una vez completamente erguido, haz una pausa breve antes de bajar la barra al suelo inclinándote en las caderas y doblando las rodillas.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tu columna vertebral permanezca neutral durante todo el levantamiento para prevenir lesiones.
- Activa tus músculos del core antes de iniciar el levantamiento para una mejor estabilidad.
- Mantén la barra cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
- Evita redondear la espalda; concéntrate en mantenerla recta activando tus dorsales y juntando tus omóplatos.
- Usa un agarre mixto o correas si la fuerza de agarre es un factor limitante.
- Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
Errores comunes
- Redondear la parte baja de la espalda, lo que puede llevar a una tensión espinal potencial.
- Levantar con los brazos en lugar de involucrar las piernas y el core.
- Comenzar con las caderas demasiado bajas, asemejándose a una sentadilla en lugar de un bisagra.
- Posicionar la barra demasiado lejos de las espinillas, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda.
- No mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento.
- Hiperextender la espalda en la parte superior del levantamiento.
- No involucrar los dorsales, lo que lleva a un redondeo de los hombros.
- Usar un agarre desigual, causando una activación muscular desequilibrada.
- Levantar las caderas demasiado rápido, resultando en un levantamiento con piernas rígidas.
- Bloquear las rodillas prematuramente antes de que las caderas se extiendan.
- No mantener una posición neutral de la cabeza, causando tensión en el cuello.
- Dejar caer la barra demasiado rápido, perdiendo el control y arriesgando lesiones.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Peso muerto para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Peso muerto de cargada
Clean Deadlift
Sentadilla Zercher
Zercher Squat
Sentadilla de barra por encima de la cabeza
Barbell Overhead Squat
Zancada con mancuernas por encima de la cabeza
Dumbbell Overhead Lunge
Puente de glúteos con pasos hacia delante
Glute Bridge Walkout
Sentadilla con mancuernas sobre la cabeza
Dumbbell Overhead Squat
Balanceo con mancuerna
Dumbbell Swing
Carga de piedra Atlas a la plataforma
Atlas Stone Load
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