Peso Muerto con Déficit
Deficit Deadlift
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Descripción
El Peso Muerto con Déficit es una variación del peso muerto convencional que se realiza estando de pie sobre una superficie elevada, generalmente de 1 a 3 pulgadas de altura. Este ejercicio aumenta el rango de movimiento, enfocándose más intensamente en los músculos de la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Es particularmente beneficioso para mejorar la fuerza desde el suelo en los pesos muertos estándar.
Cómo se hace
- Coloca una plataforma o un disco de pesas en el suelo para crear un déficit de 1-3 pulgadas.
- Párate en la plataforma con los pies al ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante.
- Coloca la barra sobre el centro de tus pies y agárrala con las manos justo fuera de tus rodillas.
- Activa tu core, retrae tus omóplatos y mantén la espalda recta.
- Toma una respiración profunda, luego empuja con los talones para levantar la barra del suelo.
- Extiende tus caderas y rodillas simultáneamente hasta que estés de pie con la barra frente a tus muslos.
- Baja la barra de nuevo al suelo de manera controlada flexionando las caderas y doblando las rodillas.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tu espalda permanezca recta durante todo el levantamiento para evitar lesiones.
- Concéntrate en activar los músculos del core para mantener la estabilidad durante el movimiento.
- Comienza con un peso más bajo para dominar la técnica antes de aumentar la carga.
- Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras levantas para mantener el apalancamiento adecuado.
- Usa un agarre mixto si es necesario para mejorar la fuerza y el control del agarre.
- Evita redondear los hombros; mantenlos retraídos y firmes durante todo el levantamiento.
Errores comunes
- Comenzar con las caderas demasiado bajas, convirtiendo el movimiento en más una sentadilla que un peso muerto.
- Redondear la parte baja de la espalda, aumentando el riesgo de lesión en la columna.
- Dejar que la barra se aleje demasiado del cuerpo, reduciendo el apalancamiento y el control.
- No activar los dorsales, lo que lleva a una mala trayectoria de la barra e inestabilidad.
- Usar un rango de movimiento excesivo, causando tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Tirar con los brazos en lugar de impulsar con las piernas, reduciendo la potencia y la eficiencia.
- No mantener una columna neutral durante todo el levantamiento, comprometiendo la forma y la seguridad.
- Perder tensión en la parte inferior del levantamiento, dificultando la producción de fuerza y el control.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Peso Muerto con Déficit para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Tirón de cargada desde el suelo
Clean Pull
Peso muerto
Deadlift
Arrancada de potencia
Power Snatch
Peso muerto de cargada
Clean Deadlift
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Peso Muerto Parcial con Barra en Rack
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Peso Muerto con Piernas Rectas con Barra
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