Peso Muerto con Piernas Rectas con Barra
Barbell Straight Leg Deadlift
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Descripción
El Peso Muerto con Piernas Rectas con Barra es un ejercicio compuesto que se enfoca en los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Consiste en levantar una barra desde el suelo con las piernas rectas, concentrándose en el movimiento de bisagra de cadera mientras se mantiene una columna neutral. Este ejercicio mejora la fuerza y flexibilidad de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante y la barra sobre la mitad de tu pie.
- Agarra la barra con un agarre prono, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Mantén las piernas rectas pero no bloqueadas y activa tu núcleo.
- Flexiona las caderas empujándolas hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Baja la barra a lo largo de tus piernas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
- Pausa brevemente en la parte inferior, luego impulsa tus caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.
- Mantén una columna neutral durante todo el movimiento y evita redondear la espalda.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en flexionar las caderas en lugar de doblar la cintura para proteger la parte baja de la espalda.
- Mantén la barra cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
- Activa los músculos del core para estabilizar el torso durante el levantamiento.
- Evita bloquear las rodillas; mantenlas ligeramente dobladas para reducir la tensión en las articulaciones.
- Controla el descenso de la barra para maximizar el compromiso muscular y prevenir lesiones.
- Asegúrate de que tus hombros estén retraídos y no redondeados hacia adelante durante el levantamiento.
Errores comunes
- Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
- Doblar las rodillas en exceso, convirtiendo el movimiento en un peso muerto convencional.
- Permitir que la barra se aleje demasiado del cuerpo, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda.
- Usar el impulso para levantar el peso, en lugar de un compromiso muscular controlado.
- No realizar una bisagra adecuada en las caderas, lo que lleva a un objetivo ineficaz de los isquiotibiales.
- Hiperextender la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento.
- No comprometer el núcleo, lo que resulta en una estabilidad y control deficientes.
- Bajar la barra demasiado rápido, reduciendo la tensión muscular y el control.
- Levantar con los brazos en lugar de centrarse en la bisagra de la cadera y los músculos de las piernas.
- No mantener una posición de pierna recta, reduciendo la efectividad del ejercicio.
Ejercicios recomendados
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Peso Muerto con Déficit
Deficit Deadlift
Tirón de cargada desde el suelo
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