Peso muerto con agarre de arrancada

Snatch Grip Deadlift

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Coloca los pies al ancho de las caderas y toma una barra en el suelo con agarre prono muy ancho. Activa el tronco y empuja con las piernas para levantarte, manteniendo la barra cerca al extender caderas y rodillas. Baja llevando las caderas atrás y después flexiona las rodillas hasta el suelo.

Cómo Realizar

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y la barra sobre la parte media de los pies.
Flexiona las caderas y las rodillas para tomar la barra con agarre prono muy amplio, cerca de las marcas exteriores.
Mantén los brazos rectos y coloca los hombros ligeramente por delante de la barra. Mantén la barra cerca de las espinillas.
Mantén la espalda en una posición neutra, eleva un poco el pecho y activa los abdominales. Tensa la barra sin levantarla del suelo.
Empuja el suelo con las piernas y extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Mantén la barra en contacto con las piernas o muy cerca de ellas durante todo el levantamiento.
Termina de pie, con las caderas y las rodillas completamente extendidas. No te inclines hacia atrás ni encojas los hombros para elevar la barra.
Baja la barra llevando primero las caderas hacia atrás. Cuando la barra pase las rodillas, flexiónalas. Devuelve la barra al suelo con control y vuelve a colocarte antes de la siguiente repetición.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Empieza con menos peso que en el peso muerto convencional, porque el agarre amplio alarga el recorrido.
Coloca los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre la mitad del pie.
Usa un suelo plano y discos iguales en ambos extremos de la barra.
Inhala antes de levantar y exhala al llegar de pie.
Usa correas si el agarre limita tu entrenamiento, sobre todo en series de muchas repeticiones.

Errores comunes

Usar un agarre demasiado estrecho y convertir el movimiento en un peso muerto convencional.
Dejar que la barra se aleje de las piernas en vez de mantenerla cerca durante todo el movimiento.
Redondear la espalda, tanto la zona lumbar como la parte alta, al despegar la barra del suelo.
Subir las caderas antes que el pecho y convertir el movimiento en un tirón con las piernas rígidas.
Doblar los codos o intentar tirar de la barra con los brazos.
Dar un tirón brusco a la barra desde el suelo en vez de crear tensión antes de levantarla.