Становая тяга рывковым хватом

Snatch Grip Deadlift

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Поставьте ноги на ширине таза и возьмите штангу на полу очень широким прямым хватом. Напрягите корпус и оттолкнитесь ногами, разгибая тазобедренные и коленные суставы и ведя гриф близко к телу. Опустите штангу, отводя таз назад, затем согните колени и верните её на пол.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине бёдер. Гриф должен находиться над серединой стоп.
Согните ноги и отведите таз назад, чтобы взяться за гриф очень широким хватом. Возьмитесь за гриф рядом с внешними насечками, шире, чем при обычной становой тяге.
Держите руки прямыми, а плечи слегка выведите перед грифом. Гриф должен быть близко к голеням.
Сохраняйте спину в нейтральном положении, слегка приподнимите грудь, напрягите мышцы живота и выберите слабину грифа, не отрывая его от пола.
Отталкивайтесь ногами от пола и одновременно разгибайте таз и колени. Во время подъёма гриф должен касаться ног или проходить совсем близко к ним.
Встаньте прямо, полностью разогнув таз и колени. Не отклоняйтесь назад и не поднимайте гриф плечами.
Опускайте гриф, сначала отводя таз назад. Когда гриф пройдёт колени, согните ноги. Под контролем верните гриф на пол и восстановите исходное положение перед следующим повторением.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начните с меньшего веса, чем в обычной тяге: широкий хват увеличивает путь штанги.
Поставьте ноги примерно на ширине таза, гриф расположите над серединой стопы.
Используйте ровный пол и одинаковые диски с обеих сторон грифа.
Вдохните перед подъёмом и выдохните, когда выпрямитесь.
Используйте лямки, если хват ограничивает тренировку, особенно при большом количестве повторений.

Типичные ошибки

Слишком узкий хват превращает упражнение в обычную становую тягу.
Штанга отходит от ног.
Округляете верхнюю или нижнюю часть спины, отрывая штангу от пола.
Таз поднимается раньше груди, и тяга становится похожей на тягу на прямых ногах.
Сгибаете локти или пытаетесь тянуть штангу руками.
Рывком отрываете штангу от пола вместо того, чтобы сначала создать натяжение.