Становая тяга

Deadlift

Другие названия: Классическая становая тяга, Становая тяга со штангой, Дедлифт

СилаТягаФункциональныеКор

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Поднимаешь штангу с пола до полного выпрямления и опускаешь обратно. Движение развивает силу ног, ягодиц и спины. Срыв с пола делают квадрицепсы и ягодицы, бицепс бедра помогает дожать таз вверху, а разгибатели спины весь подход статично держат поясницу ровной. Предплечья всё время сжимают гриф, поэтому хват нередко сдаётся раньше ног. Каждое повторение начинается и заканчивается на полу, без отбива: этим классическая становая отличается от румынской. Стойка узкая, руки снаружи ног, а не между коленями, как в сумо. Это соревновательное движение пауэрлифтинга и основа большинства силовых программ.

Как выполнять

  1. Подойди к штанге так, чтобы гриф оказался над серединой стопы, в 2–3 см от голеней. Стопы на ширине таза, носки чуть развёрнуты наружу.
  2. Отведи таз назад, наклонись и возьми гриф прямым хватом сразу снаружи ног. Руки прямые и висят вертикально.
  3. Сгибай колени, пока голени не коснутся грифа. Таз оказывается выше коленей и ниже плеч, а плечи чуть впереди штанги.
  4. Спина ровная, грудь раскрыта, шея продолжает линию позвоночника. Взгляд в пол примерно в двух метрах перед собой.
  5. Набери полный живот воздуха и напряги пресс. Прижми широчайшие, будто зажимаешь подмышками по апельсину, и подтяни гриф до щелчка о блины, чтобы выбрать слабину.
  6. Дави в пол всей стопой и отрывай штангу плавно, без рывка. Таз и плечи поднимаются с одной скоростью, гриф скользит по голеням, колени уходят назад с его пути.
  7. Когда гриф пройдёт колени, подай таз вперёд и выпрямись: колени и таз разогнуты, ягодицы сжаты, плечи над тазом. Без отклонения назад и без шрагов.
  8. Опускай в обратном порядке: сначала таз назад при мягких коленях, после коленей сгибай ноги и ставь гриф на пол над серединой стопы. Дай штанге встать, заново вдохни и напрягись перед следующим повторением.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • На силу обычно делают 3–5 подходов по 1–5 повторений с отдыхом 3–5 минут, на массу 2–4 подхода по 6–10, останавливаясь за 1–3 повторения до того, как поплывёт техника. Больше 10 раз становую тянут редко: спина и хват устают раньше ног.
  • Сначала добавляй повторения. Когда каждый подход дойдёт до верхнего числа, повесь 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны) и вернись к нижнему, а при замедлении роста переходи на шаг 2,5 кг. Новички первые недели часто прибавляют по 5–10 кг за тренировку.
  • Отрыв от пола чувствуется в квадрицепсах и ягодицах, выпрямление в ягодицах и задней поверхности бедра. Усталость в мышцах спины нормальна, а резкая или защемляющая боль в пояснице значит, что подход пора заканчивать.
  • Не дотягиваешься до грифа с ровной спиной? Начни с тяги с блоков: штанга на 5–10 см выше, а по мере прогресса блоки ниже. Если слабое место именно срыв, переходи на становую тягу с дефицитом с платформы 2–5 см или делай паузу на 1–2 секунды чуть ниже колен.
  • Хват сдаётся раньше ног? Бери лямки или разнохват. В разнохвате рука хватом снизу остаётся полностью прямой, а руки меняй местами от подхода к подходу.
  • Чем заменить: становая тяга с трап-грифом мягче для поясницы и проще в освоении, сумо становая тяга даёт широкую стойку и короткий путь грифа, а становая тяга с гантелями выручит дома или когда все штанги заняты. Для бицепса бедра с меньшей общей усталостью лучше румынская тяга.

Типичные ошибки

  • Гриф стоит над носками или уходит от ног по пути вверх, и вес тянет поясницу вперёд. Ставь гриф над серединой стопы и веди его вплотную по голеням и бёдрам, прижимая широчайшими.
  • Поясница округляется в момент отрыва, чаще всего из-за рывка без подготовки. Перед каждым повторением вдохни, напряги пресс, выбери слабину до щелчка грифа и только потом отталкивай пол ногами. Если с ровной спиной до грифа не достать, сбавь вес или тяни с блоков.
  • Таз взлетает первым, грудь падает, и тяга превращается в становую на прямых ногах. Ставь таз на старте чуть выше, толкай пол ногами и поднимай таз и плечи вместе; если не выходит, снизь вес.
  • Тяга «приседом»: таз слишком низко, колени впереди грифа, и штанга огибает колени. Голени почти вертикальны и касаются грифа, таз выше коленей, плечи чуть впереди штанги.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Становая тяга».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок