Приседание с гантелями над головой

Dumbbell Overhead Squat

СилаМобильностьБалансФункциональныеКор

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке над головой на прямых руках. Согните тазобедренные и коленные суставы в глубокий присед, сохраняя гантели над плечами и стопы на полу. Оттолкнитесь от пола и встаньте, удерживая гантели над головой.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Возьмите по гантели в каждую руку и выжмите их над головой, выпрямив руки.
Сохраняйте плечи активными, запястья над локтями, а гантели над плечами.
Напрягите мышцы корпуса, держите грудь приподнятой и смотрите прямо перед собой.
Начните приседать, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы. Опускайтесь между бёдрами, удерживая обе гантели над головой.
Не отрывайте пятки от пола, направляйте колени по линии носков и держите руки выпрямленными, пока опускаетесь.
Опускайтесь, пока бёдра не окажутся как минимум параллельны полу. Можно присесть ниже, если вы сохраняете контроль, не округляете поясницу и удерживаете гантели над головой.
Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, одновременно выпрямляя колени и тазобедренные суставы. Удерживайте гантели над головой.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начните с лёгких гантелей.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч или выберите такую стойку, которая позволяет присесть глубоко, не отрывая пятки от пола.
Не отрывайте стопы от пола и равномерно распределяйте давление между пяткой, основанием большого пальца и основанием мизинца.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Освойте приседание без веса, прежде чем держать гантели над головой.

Типичные ошибки

Не позволяйте гантелям уходить вперёд, держите их над серединой стопы.
Не сгибайте руки в локтях и сохраняйте напряжение в плечах, удерживая гантели над головой.
Не опускайте грудь и не округляйте верхнюю часть спины в нижней точке приседа.
Не сводите колени внутрь при опускании или подъёме.
Не падайте резко в нижнюю точку, опускайтесь подконтрольно.
Не прогибайте чрезмерно поясницу, компенсируя недостаточную подвижность плеч.