Калькулятор калорий для набора массы и сушки

Как калькулятор считает калории

Сначала калькулятор считает основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора: у мужчин 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах + 5, у женщин то же, но в конце − 161 вместо + 5.

Результат он умножает на грубый коэффициент активности: 1,5 при 3-4 тренировках в неделю и сидячей работе, 1,7, если днём много двигаешься, 1,3, если мало. Так получается суточная норма, то есть калории, при которых вес стоит.

На старт набора массы калькулятор добавляет около 5% к суточной норме, на старт сушки отнимает 10%, а если жира много, 15%. Пример: мужчина, 90 кг, 182 см, 32 года, 4 тренировки в неделю, сидячая работа. Основной обмен около 1 880 ккал, суточная норма около 2 820 ккал, старт сушки около 2 540 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора чаще трёх других популярных формул попадает в основной обмен с точностью до 10%, но у конкретного человека может ошибиться сильнее. Поэтому ты начинаешь с небольшого дефицита или профицита и поправляешь калории шагами. Сушку не делают до 18 лет, поэтому калькулятор принимает возраст от 18 лет.

Темп сушки зависит от количества жира

Чем меньше жира на старте, тем большая часть потерянного веса приходится на безжировую массу, а большой дефицит увеличивает эту долю ещё сильнее. Поэтому сухой человек худеет медленнее, и лимит дефицита у него ниже, чем у того, у кого жира много.

Пороги в таблице — это наша практика. Темп 0,5-1% массы тела в неделю взят из рекомендаций для натуральных бодибилдеров, а лимит 30% из рекомендаций по лечению ожирения. Нижняя граница калорий — это основной обмен по формуле и не меньше 1 500 ккал у мужчин и 1 200 ккал у женщин.

Темп набора массы: 0,25-0,5% веса в неделю

На массе вес должен расти на 0,25-0,5% в неделю: при 80 кг это 0,2-0,4 кг, при 100 кг 0,25-0,5 кг. Чем дольше ты тренируешься, тем ближе к нижней границе.

Более быстрый набор добавляет в основном жир: в исследовании на тренированных людях присед и толщина мышц росли примерно одинаково при профиците 0%, 5% и 15%, жим лёжа чуть лучше при 15%, а с большим профицитом росли в основном кожные складки. Поэтому профицит начинается примерно с 5% и растёт шагами по 150-200 ккал; если вес стоит, шаги доходят до 10-15%.

Коррекция калорий каждые 2 недели

2 недели ешь одинаково каждый день, в выходные тоже. Взвешивайся утром, после туалета и до еды, лучше каждый день, и сравнивай средние за неделю, потому что отдельное взвешивание скачет из-за воды, соли и еды.

Первую неделю не учитывай: на сушке тогда уходят вода и гликоген, на массе они прибавляются. Потом меняй калории на 150-200 ккал в день и снова жди 2 недели. На сушке обычно хватает 2-3 шагов, так что целевой дефицит у тебя будет к 6-8-й неделе.

После 4 недель стабильного питания вес говорит больше, чем формула. На сушке суточная норма — это средние калории в день плюс недельное снижение веса в кг × 1 000: ты ешь 2 150 ккал и худеешь на 0,45 кг в неделю, значит, твоя норма около 2 600 ккал. На массе ты вычитаешь из средних калорий недельный прирост в кг × 700.

Когда не делать сушку

Не делай сушку до 18 лет, при беременности, с ИМТ ниже 18,5 и при расстройствах пищевого поведения. При ИМТ ниже 18,5 калькулятор вместо дефицита показывает только суточную норму.

Если на сушке пропали месячные, вернись к питанию по суточной норме и сходи к врачу.

Частые вопросы