Kalorienrechner für Muskelaufbau und Diät

So rechnet der Kalorienrechner

Zuerst berechnet der Rechner deinen Ruheumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: bei Männern 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren + 5, bei Frauen dasselbe, aber am Ende − 161 statt + 5.

Das Ergebnis multipliziert er mit einem groben Aktivitätsfaktor: 1,5 bei 3-4 Trainings pro Woche und Bürojob, 1,7 bei viel Bewegung im Alltag, 1,3 bei wenig. So entsteht dein Gesamtumsatz, also die Kalorien, bei denen dein Gewicht gleich bleibt.

Zum Start eines Aufbaus schlägt der Rechner etwa 5% auf den Gesamtumsatz auf, zum Start einer Diät zieht er 10% ab, bei viel Körperfett 15%. Beispiel: Mann, 90 kg, 182 cm, 32 Jahre, 4 Trainings pro Woche, Bürojob. Sein Ruheumsatz liegt bei etwa 1.880 kcal, sein Gesamtumsatz bei etwa 2.820 kcal und der Start der Diät bei etwa 2.540 kcal.

Mifflin-St Jeor trifft den Ruheumsatz häufiger als drei andere verbreitete Formeln auf 10% genau, kann bei einer einzelnen Person aber stärker danebenliegen. Deshalb startest du mit einem kleinen Defizit oder kleinen Überschuss und korrigierst die Kalorien in Schritten. Unter 18 macht man keine Diät, darum nimmt der Rechner nur ein Alter ab 18 Jahren an.

Das Tempo der Diät hängt vom Körperfett ab

Je weniger Körperfett du zu Beginn hast, desto größer ist der Anteil fettfreier Masse am verlorenen Gewicht, und ein größeres Defizit erhöht ihn weiter. Deshalb nimmt eine schlanke Person langsamer ab und hat eine niedrigere Grenze für das Defizit als jemand mit viel Körperfett.

Die Schwellen in der Tabelle beruhen auf unserer Praxis. Das Tempo von 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche stammt aus Empfehlungen für Natural-Bodybuilder, die Grenze von 30% aus Leitlinien zur Behandlung von Adipositas. Die Untergrenze der Kalorien ist der Ruheumsatz laut Formel und nicht weniger als 1.500 kcal bei Männern und 1.200 kcal bei Frauen.

Das Tempo im Aufbau: 0,25-0,5% des Körpergewichts pro Woche

Im Aufbau soll dein Gewicht um 0,25-0,5% pro Woche steigen: bei 80 kg sind das 0,2-0,4 kg, bei 100 kg 0,25-0,5 kg. Je länger du trainierst, desto näher an der unteren Grenze.

Schnellere Zunahme bringt vor allem Fett: In einer Studie mit Trainierten wuchsen Kniebeuge und Muskeldicke bei 0%, 5% und 15% Überschuss ähnlich, das Bankdrücken bei 15% etwas besser, und mit größerem Überschuss nahmen vor allem die Hautfalten zu. Deshalb startet der Überschuss bei etwa 5% und steigt in Schritten von 150-200 kcal; wenn das Gewicht steht, gehen die Schritte bis auf 10-15%.

Kalorien alle 2 Wochen korrigieren

Iss 2 Wochen lang jeden Tag gleich viel, auch am Wochenende. Wieg dich morgens nach der Toilette und vor dem Essen, am besten täglich, und vergleiche Wochendurchschnitte, weil eine einzelne Wiegung mit Wasser, Salz und Essen schwankt.

Die erste Woche lässt du weg: In der Diät verlierst du dann Wasser und Glykogen, im Aufbau legst du beides zu. Danach änderst du die Kalorien um 150-200 kcal pro Tag und wartest wieder 2 Wochen. In der Diät reichen meist 2-3 Schritte, dein Zieldefizit hast du also in Woche 6-8.

Nach 4 Wochen gleichmäßigen Essens sagt dein Gewicht mehr als die Formel. In der Diät ergibt sich dein Gesamtumsatz aus deinen durchschnittlichen Kalorien pro Tag plus dem wöchentlichen Gewichtsverlust in kg × 1.000: Du isst 2.150 kcal und verlierst 0,45 kg pro Woche, also liegt dein Gesamtumsatz bei etwa 2.600 kcal. Im Aufbau ziehst du die wöchentliche Zunahme in kg × 700 von den durchschnittlichen Kalorien ab.

Wann du keine Diät machen solltest

Mach keine Diät unter 18, in der Schwangerschaft, mit einem BMI unter 18,5 oder bei einer Essstörung. Bei einem BMI unter 18,5 zeigt der Rechner statt eines Defizits nur deinen Gesamtumsatz.

Wenn in der Diät deine Periode ausbleibt, iss wieder auf Gesamtumsatz und geh zum Arzt.

Häufige Fragen