增肌和减脂热量计算器

计算器怎么算热量

计算器先用 Mifflin-St Jeor 公式算静息代谢：男性为 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄（岁）+ 5，女性相同，只是最后用 − 161 代替 + 5。

再把结果乘以一个粗略的活动系数：每周训练 3-4 次、坐办公室为 1.5，日常活动多为 1.7，活动少为 1.3。这样得到每日消耗，也就是体重保持不变时的热量。

增肌起步时，计算器在每日消耗上加约 5%；减脂起步时减去 10%，体脂高时减去 15%。举例：男性，90 kg，182 cm，32 岁，每周训练 4 次，坐办公室。他的静息代谢约 1,880 kcal，每日消耗约 2,820 kcal，减脂起步约 2,540 kcal。

与另外三个常用公式相比，Mifflin-St Jeor 更常把静息代谢算准到 10% 以内，但对单个人可能偏差更大。所以要从小缺口或小盈余开始，再逐步调整热量。18 岁以前不做减脂，所以计算器只接受 18 岁及以上的年龄。

减脂速度取决于体脂多少

起步时体脂越少，减掉的体重里瘦体重占比越大，缺口越大占比还会更高。所以偏瘦的人减得更慢，缺口上限也比体脂高的人低。

表中的分档是我们自己定的。每周减掉体重 0.5-1% 的速度来自对自然健美运动员的建议，30% 的上限来自肥胖治疗指南。最低热量是公式算出的静息代谢，并且男性不低于 1,500 kcal、女性不低于 1,200 kcal。

增肌速度：每周体重的 0.25-0.5%

增肌时体重每周应增加 0.25-0.5%：80 kg 时为 0.2-0.4 kg，100 kg 时为 0.25-0.5 kg。训练年限越长，越接近下限。

长得再快，多出来的主要是脂肪：一项针对有训练经验者的研究中，盈余 0%、5% 和 15% 时深蹲和肌肉厚度的增长相近，卧推在 15% 时稍好，更大的盈余主要让皮褶厚度增加。所以盈余从约 5% 开始，按每步 150-200 kcal 增加；如果体重不动，逐步加到 10-15%。

每 2 周调整一次热量

连续 2 周每天吃同样多，周末也一样。早上上完厕所、吃东西之前称体重，最好每天称，比较每周平均值，因为单次称重会随水分、盐和食物波动。

第一周不算：减脂时这一周掉的主要是水分和糖原，增肌时则是它们增加。之后把每天的热量调整 150-200 kcal，再等 2 周。减脂通常 2-3 步就够了，所以第 6-8 周就能达到目标缺口。

饮食稳定 4 周后，体重数据比公式更准。减脂时，每日消耗等于每天平均热量加上每周体重下降的公斤数 × 1,000：你吃 2,150 kcal、每周减 0.45 kg，每日消耗约为 2,600 kcal。增肌时则用平均热量减去每周增加的公斤数 × 700。

什么时候不要减脂

未满 18 岁、怀孕期间、BMI 低于 18.5 或有进食障碍时，不要减脂。BMI 低于 18.5 时，计算器只显示每日消耗，不给缺口。

如果减脂期间月经停止，回到按每日消耗吃，并去看医生。

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