力量标准计算器
输入最近完成的一组。计算器会用与 SmartWorkout App 相同的方法估算你的一次最大重量（1RM），并与同性别、同体重级别的真实 SmartWorkout 用户比较。表格列出每个动作进入前 50%、25%、10%、5% 和 1% 所需的重量。
选填。用于在你的体重级别内比较。
你的排名
TOP 45%
超过 SmartWorkout 上 55% 的男性
预估 1RM：93 kg · 组内人数：4579
填写体重，即可在你的体重级别内排名。
力量标准：杠铃卧推
| 体重 | TOP 50% | TOP 25% | TOP 10% | TOP 5% | TOP 1% |
|---|---|---|---|---|---|
| 全部 | 87 | 104 | 119 | 130 | 154 |
| 66 kg 以下 | 65 | 79 | 90 | 98 | 114 |
| 74 kg 以下 | 80 | 93 | 107 | 113 | 129 |
| 83 kg 以下 | 91 | 106 | 116 | 125 | 135 |
| 93 kg 以下 | 98 | 113 | 128 | 133 | 160 |
| 105 kg 以下 | 99 | 117 | 133 | 145 | 169 |
数据日期：2026年4月28日。每位用户最近 90 天的最佳预估 1RM。
杠铃卧推：动作技巧和目标肌群 →每次训练后查看你的排名
SmartWorkout 记录每一组，追踪你的预估 1RM，并在你分享训练时与其他用户比较。
数据从哪里来
这些标准来自 SmartWorkout App 中记录的训练，而不是问卷或公式。对每位用户的每个动作，我们取最近 90 天内的最佳预估 1RM。只统计 1 到 12 次的正式组，热身组不计入。
用户按性别和 IPF 体重级别分组，依据是最后一次记录的体重：男性 66、74、83、93、105、120 kg 以下和 120 kg 以上，女性 52、57、63、69、76、84 kg 以下和 84 kg 以上。一个组至少有 100 人才会显示。如果你的体重级别人数不足，或你没有填写体重，就会与同性别的所有人比较。
数据日期显示在标准表下方。随着大家持续训练，数据会重新计算，因此会随时间变化。
为什么用预估 1RM
很少有人测试真正的一次最大重量，但几乎每个人都会做 3 到 12 次的组。预估 1RM（e1RM）把任何一组换算成一个数字，这样 8 次的组可以和 3 次的组比较，你也可以和练其他次数范围的人比较。
e1RM 是 Epley、O'Conner、Mayhew、Wathan 和 Lombardi 公式的平均值，少于 10 次时再加上 Lander 公式。只做 1 次时按实际重量计算。排名使用同一公式计算，因此你的成绩和整个组用同一种方法衡量。
在引体向上、反握引体向上和负重双杠臂屈伸等动作中，App 会把一部分体重计入负荷。只需输入额外负重和你的体重：计算器会替你加上这部分，这些动作的标准也已包含它。
如何看懂标准
TOP 10% 表示你的预估 1RM 至少不低于组内 90% 的人。TOP 50% 这一列是中位数：一半人举得更重，一半人举得更轻。
请在自己的体重级别内比较。体重较大的人通常绝对重量更高，所以混合了所有体重的“全部”这一行，对你的参考价值较低。
你所在排名右边的那一列，就是自然的下一个目标。要达到它，按渐进超负荷的计划训练并记录每一组，就能看到你的 e1RM 是否在增长。
卧推、深蹲和硬拉标准
所有 SmartWorkout 用户在三大杠铃动作中的预估 1RM，按性别列出。在计算器中选择该动作，即可按体重级别查看。
数据的局限
SmartWorkout 用户是坚持训练并记录训练的人，不代表全体人群。这里的中等排名，是与练力量的人比较，而不是与所有成年人比较。
成绩由用户自行记录。没有裁判检查深度、停顿或锁定，也有少量记录是错误的，例如把磅当成公斤输入。百分位数受少数错误的影响不大，但 TOP 1% 这一列最不确定。
预估值不等于实测最大重量。离力竭很远就结束的一组会得出较低的 e1RM，超过约 10 次时公式的准确度也会下降。此外，不同健身房的器械各不相同，所以器械动作的可比性不如杠铃动作。
常见问题
以我的体重，卧推应该推多少？
选择杠铃卧推和你的性别，然后在表格中找到你的体重级别。TOP 50% 一列是同体重 SmartWorkout 用户中位数的预估 1RM，达到 TOP 25% 就超过了四分之三的人。输入你自己的一组，即可看到准确排名。
以我的体重，深蹲应该蹲多少？
在计算器中选择杠铃深蹲，设置性别和体重，然后查看你所在体重级别的那一行。每一列都是在 SmartWorkout 用户中达到该排名所需的预估 1RM。
以我的体重，硬拉多少算好？
在计算器中选择硬拉，查看你所在体重级别的那一行。TOP 50% 代表你与同性别、同体重的 SmartWorkout 用户中位数持平；TOP 10% 表示你比十个人中的九个举得更重。
为什么看不到我的体重级别？
只有当至少 100 名同性别用户在该体重级别记录过这个动作时，这个级别才会出现。在此之前，你会与同性别的所有人比较，计算器也会提示你。
引体向上和双杠臂屈伸怎么输入？
输入额外负重（没有负重填 0）、次数和你的体重。在这些动作中，App 会计入一部分体重，比例显示在体重输入框下方，计算器会先加上这部分再进行排名。
可以用磅吗？
可以。选择 lb，用磅输入这一组和体重，表格也会切换为磅。体重级别仍以公斤表示，因为它们是 IPF 级别。
为什么其他力量标准的数字不一样？
它们使用的人群和方法不同：比赛成绩、在网站上输入的成绩、实测最大重量或与体重的比值。这里的标准来自 SmartWorkout 用户记录的训练组。只在同一来源内比较数字。
这和 SmartWorkout 分享卡片上的排名一样吗？
一样。App 中的训练分享卡片使用相同的阈值和相同的公式为你排名。App 每天获取新的阈值，本页面则在网站更新时更新，所以两者可能略有差别。