Calculadora de padrões de força
Digite uma série recente. A calculadora estima o seu 1RM (carga máxima para uma repetição) do mesmo jeito que o app SmartWorkout e compara com usuários reais do SmartWorkout do seu sexo e categoria de peso. A tabela mostra o que é preciso para chegar ao top 50%, 25%, 10%, 5% e 1% em cada exercício.
Opcional. Compara você dentro da sua categoria de peso.
Sua posição
TOP 45%
Melhor que 55% dos homens no SmartWorkout
1RM estimado: 93 kg · tamanho do grupo: 4579
Informe seu peso corporal para se comparar dentro da sua categoria de peso.
Padrões de força: Supino com barra
| Peso corporal | TOP 50% | TOP 25% | TOP 10% | TOP 5% | TOP 1% |
|---|---|---|---|---|---|
| Todos | 87 | 104 | 119 | 130 | 154 |
| até 66 kg | 65 | 79 | 90 | 98 | 114 |
| até 74 kg | 80 | 93 | 107 | 113 | 129 |
| até 83 kg | 91 | 106 | 116 | 125 | 135 |
| até 93 kg | 98 | 113 | 128 | 133 | 160 |
| até 105 kg | 99 | 117 | 133 | 145 | 169 |
Dados de 28 de abril de 2026: o melhor 1RM estimado de cada usuário nos últimos 90 dias.
Supino com barra: técnica e músculos trabalhados →Confira sua posição depois de cada treino
O SmartWorkout registra cada série, acompanha seu 1RM estimado e compara com outros usuários quando você compartilha um treino.
De onde vêm os números
Os padrões vêm de treinos registrados no app SmartWorkout, não de uma pesquisa nem de uma fórmula. Para cada usuário e exercício, usamos o melhor 1RM estimado dos últimos 90 dias. Só contam as séries de trabalho de 1 a 12 repetições, não as de aquecimento.
Os usuários são agrupados por sexo e por categoria de peso da IPF, pelo último peso corporal registrado: homens até 66, 74, 83, 93, 105 e 120 kg e acima de 120 kg, mulheres até 52, 57, 63, 69, 76 e 84 kg e acima de 84 kg. Um grupo só aparece quando tem pelo menos 100 pessoas. Se a sua categoria for menor, ou se você deixar o peso corporal em branco, a comparação é com todas as pessoas do seu sexo.
A data dos dados aparece abaixo da tabela de padrões. Os números são recalculados conforme as pessoas continuam treinando, então mudam com o tempo.
Por que um 1RM estimado
Poucas pessoas testam um 1RM de verdade, mas quase todo mundo faz séries de 3 a 12 repetições. Um 1RM estimado (e1RM) transforma qualquer uma dessas séries em um único número. Assim, uma série de 8 pode ser comparada com uma de 3, e você com alguém que treina em outra faixa de repetições.
O e1RM é a média das fórmulas de Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan e Lombardi, mais a de Lander abaixo de 10 repetições. Uma única repetição conta como é. As posições foram calculadas com a mesma fórmula, então a sua série e o grupo são medidos do mesmo jeito.
Em exercícios como barra fixa, barra fixa supinada e mergulho com peso, o app soma à carga uma parte do seu peso corporal. Digite só a carga extra e o seu peso corporal: a calculadora soma essa parte para você, e os padrões desses exercícios já a incluem.
Como ler os padrões
TOP 10% quer dizer que o seu 1RM estimado é pelo menos igual ao de 90% do grupo. A coluna TOP 50% é a mediana: metade do grupo levanta mais, metade levanta menos.
Compare-se dentro da sua categoria de peso. Pessoas mais pesadas costumam levantar mais em números absolutos, então a linha Todos, que mistura todos os pesos corporais, diz menos sobre você.
A coluna à direita da sua posição é o próximo objetivo natural. Para chegar lá, siga uma ficha com sobrecarga progressiva e registre suas séries, assim você vê se o seu e1RM está subindo.
Padrões de supino, agachamento e levantamento terra
O 1RM estimado de todos os usuários do SmartWorkout nos três grandes levantamentos com barra, por sexo. Escolha o levantamento na calculadora para ver por categoria de peso.
| Exercício | TOP 50% | TOP 25% | TOP 10% | TOP 1% |
|---|---|---|---|---|
| Supino com barraHomens | 87 | 104 | 119 | 154 |
| Supino com barraMulheres | 35 | 44 | 53 | 72 |
| Agachamento com barraHomens | 95 | 119 | 143 | 203 |
| Agachamento com barraMulheres | 50 | 68 | 87 | 113 |
| Levantamento terraHomens | 120 | 147 | 174 | 227 |
| Levantamento terraMulheres | 60 | 80 | 100 | 121 |
Limites dos dados
Os usuários do SmartWorkout são pessoas que treinam e registram seus treinos, não a população em geral. Uma posição intermediária aqui compara você com quem treina com pesos, não com todos os adultos.
As cargas são registradas pelos próprios usuários. Nenhum árbitro confere profundidade, pausas ou travamento, e alguns registros são erros, como libras digitadas como quilos. Os percentis aguentam bem alguns erros, mas a coluna TOP 1% é a menos confiável.
Uma estimativa não é um máximo testado. Uma série encerrada longe da falha dá um e1RM menor, e acima de umas 10 repetições as fórmulas ficam menos precisas. Além disso, as máquinas variam de uma academia para outra, então exercícios em máquina se comparam pior do que os levantamentos com barra.
Perguntas frequentes
Quanto eu deveria levantar no supino para o meu peso?
Escolha o supino com barra e o seu sexo e depois encontre a sua categoria de peso na tabela. A coluna TOP 50% é o 1RM estimado do usuário mediano do SmartWorkout com o seu peso corporal, e o TOP 25% coloca você à frente de três em cada quatro. Digite a sua série para ver a sua posição exata.
Quanto eu deveria levantar no agachamento para o meu peso?
Escolha o agachamento com barra na calculadora, informe sexo e peso corporal e leia a linha da sua categoria de peso. Cada coluna é o 1RM estimado necessário para chegar a essa posição entre os usuários do SmartWorkout.
Qual é um bom levantamento terra para o meu peso?
Escolha o levantamento terra na calculadora e leia a linha da sua categoria de peso. O TOP 50% coloca você no nível do usuário mediano do SmartWorkout do seu sexo e peso corporal; o TOP 10% quer dizer que você levanta mais do que nove em cada dez.
Por que não vejo a minha categoria de peso?
Uma categoria de peso só aparece quando pelo menos 100 usuários do seu sexo registraram o exercício nela. Até lá, a comparação é com todas as pessoas do seu sexo, e a calculadora avisa.
Como registro barra fixa e mergulho?
Digite a carga extra (0 se não usar), as repetições e o seu peso corporal. Nesses exercícios o app conta uma parte do seu peso corporal, indicada abaixo do campo de peso corporal, então a calculadora soma essa parte antes de comparar.
Funciona em libras?
Sim. Escolha lb e digite a série e o peso corporal em libras: a tabela também muda para libras. As categorias de peso continuam em quilos porque são as da IPF.
Por que outros padrões de força mostram números diferentes?
Eles usam outras pessoas e outros métodos: resultados de competição, cargas digitadas em um site, máximos testados ou proporções em relação ao peso corporal. Estes padrões são as séries de treino registradas pelos usuários do SmartWorkout. Compare números só dentro da mesma fonte.
É a mesma posição do card de compartilhamento do SmartWorkout?
Sim. O card para compartilhar um treino no app compara você com os mesmos limites e a mesma fórmula. O app recebe limites novos todos os dias e esta página quando o site é atualizado, então os dois podem ter pequenas diferenças.