Levantamento terra

Deadlift

Outros nomes: Levantamento terra convencional, Levantamento terra com barra

ForçaPuxarFuncionalCore

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O levantamento terra é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares, principalmente a cadeia posterior, incluindo os glúteos, isquiotibiais, lombar e trapézios. É um movimento fundamental de treinamento de força que envolve levantar uma barra carregada do chão até o nível do quadril, mantendo a coluna neutra.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
Posicione a barra sobre o meio dos seus pés.
Dobre os quadris e joelhos para segurar a barra logo fora dos joelhos com uma pegada pronada ou mista.
Mantenha o peito para cima, as costas retas e os ombros ligeiramente à frente da barra.
Engaje o core e impulsione através dos calcanhares para levantar a barra, estendendo os quadris e joelhos simultaneamente.
Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto a levanta até o nível do quadril.
Uma vez totalmente ereto, faça uma breve pausa antes de abaixar a barra de volta ao chão, dobrando os quadris e joelhos.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Certifique-se de que sua coluna permaneça neutra durante todo o levantamento para evitar lesões.
Engaje os músculos do core antes de iniciar o levantamento para melhor estabilidade.
Mantenha a barra próxima ao corpo para manter o equilíbrio e reduzir a tensão na parte inferior das costas.
Evite arredondar as costas; concentre-se em mantê-las retas, engajando os dorsais e juntando as escápulas.
Use uma pegada mista ou faixas se a força de pegada for um fator limitante.
Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar sua forma antes de progredir para cargas mais pesadas.

Erros comuns

Arredondar a parte inferior das costas, levando a uma possível tensão na coluna.
Levantar com os braços em vez de engajar as pernas e o core.
Começar com os quadris muito baixos, assemelhando-se a um agachamento em vez de uma dobradiça.
Barra posicionada muito longe das canelas, aumentando a tensão na parte inferior das costas.
Não manter a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento.
Hiperextender as costas no topo do levantamento.
Não engajar os dorsais, levando ao arredondamento dos ombros.
Usar uma pegada desigual, causando ativação muscular desequilibrada.
Levantar os quadris muito rapidamente, resultando em um levantamento com pernas rígidas.
Travar os joelhos prematuramente antes que os quadris se estendam.
Não manter uma posição neutra da cabeça, causando tensão no pescoço.
Deixar cair a barra muito rapidamente, perdendo o controle e arriscando lesões.