Agachamento Zercher

Zercher Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONALenums.exercise_tag.CORE

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

O Zercher Squat é um exercício composto para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e core. Envolve segurar uma barra na dobra dos cotovelos enquanto realiza um agachamento, o que desafia a estabilidade e envolve os músculos da parte superior do corpo para suporte.

exercise_detail.how_to_perform

Comece colocando uma barra em um suporte de agachamento na altura da cintura.
Posicione-se sob a barra e apoie-a na dobra dos cotovelos, mantendo os braços dobrados e as mãos juntas.
Levante-se para tirar a barra do suporte, mantendo uma postura forte com os pés afastados na largura dos ombros.
Contraia o abdômen e mantenha o peito erguido enquanto inicia o agachamento dobrando os quadris e os joelhos.
Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, garantindo que os joelhos acompanhem a linha dos dedos dos pés.
Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, mantendo a barra segura nos cotovelos durante todo o movimento.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha o core engajado durante o movimento para manter o equilíbrio e proteger a parte inferior das costas.
Certifique-se de que seus cotovelos estejam posicionados sob a barra para evitar que ela escorregue para frente.
Concentre-se em manter o peito para cima e os ombros para trás para manter o tronco ereto durante o agachamento.
Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Use uma almofada para agachamento ou toalha ao redor da barra se sentir desconforto nos cotovelos.
Mantenha uma descida e subida controladas para maximizar o engajamento muscular e minimizar o risco de lesões.