Swing americano com kettlebell

American Kettlebell Swing

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Segure um kettlebell com as duas mãos e leve os quadris para trás para balançá-lo entre as coxas. Estenda os quadris com força para levar o peso acima da cabeça, com os braços estendidos sobre os ombros. Controle o retorno mantendo as costelas recolhidas e as costas neutras.

Como Executar

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o kettlebell no chão, um pouco à sua frente. Aponte os dedos dos pés para a frente ou ligeiramente para fora e mantenha a alça na horizontal.
Leve o quadril para trás e flexione levemente os joelhos. Mantenha o peito aberto, as costas retas e o pescoço alinhado enquanto segura a alça do kettlebell com as duas mãos.
Leve o kettlebell para trás, entre as coxas, mantendo os braços estendidos e próximos ao corpo. Ative os posteriores das coxas e distribua o peso por toda a planta dos pés.
Empurre o chão com força, estendendo o quadril e os joelhos. Use o impulso do quadril para levar o kettlebell para a frente e para cima, sem levantá-lo com os braços.
À medida que o kettlebell sobe, mantenha as costelas baixas e contraia o abdômen. Guie o kettlebell acima da cabeça até estender os braços, com os bíceps próximos às orelhas e o kettlebell diretamente acima dos ombros.
No alto do movimento, fique ereto, com o quadril e os joelhos totalmente estendidos. Não incline o tronco para trás nem arqueie a lombar para levar o kettlebell acima da cabeça.
Deixe o kettlebell descer de forma controlada, mantendo os braços estendidos. Enquanto ele desce, leve o quadril para trás e deixe o kettlebell passar entre as coxas.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Envolva bem a alça com os dois polegares antes do primeiro balanço para trás.
Guie o kettlebell alto entre as coxas na volta em vez de deixá-lo perto dos joelhos.
Mantenha os ombros ativos acima da cabeça, os braços perto das orelhas e os cotovelos estendidos, sem forçá-los para trás.
Solte o ar com força ao impulsionar o quadril para a frente e inspire quando o kettlebell voltar entre as pernas.
Mantenha o pescoço neutro e olhe para a frente ou ligeiramente para baixo durante o movimento. Não jogue a cabeça para trás para acompanhar o kettlebell com os olhos.

Erros comuns

Agachar no balanço em vez de levar o quadril para trás.
Arredondar a lombar durante o balanço para trás.
Usar os braços para levar o kettlebell acima da cabeça em vez de impulsioná-lo com o quadril.
Não estender completamente o quadril e os joelhos no topo do movimento.
Arquear demais a lombar para levar o kettlebell acima da cabeça.
Transferir o peso para as pontas dos pés em vez de manter a pressão no meio dos pés e nos calcanhares.