Arranco com kettlebell

Kettlebell Snatch

Outros nomes: Snatch com kettlebell

ForçaExplosivoCardioFuncional

Arranco com kettlebell: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O arranco com kettlebell é um exercício balístico com um braço que leva o kettlebell do balanço entre as pernas até o travamento acima da cabeça em um único movimento. A força vem principalmente do quadril, e o braço só guia o kettlebell perto do corpo. Trabalha glúteos, posteriores de coxa, costas e ombros e desenvolve potência e condicionamento.

Como Executar

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e o kettlebell no chão, um passo curto à sua frente.
Leve o quadril para trás com as costas retas, segure a alça com uma mão e puxe o kettlebell para trás, entre as pernas.
Empurre o quadril para a frente com força e fique de pé, para que o kettlebell suba perto do corpo.
Enquanto ele sobe, deixe o cotovelo dobrar e subir e, na altura da cabeça, passe a mão pela alça para que a bola encaixe suavemente no dorso do antebraço.
Trave o braço estendido acima da cabeça, com o bíceps junto à orelha, o punho reto e o kettlebell sobre o ombro.
Segure a posição por um instante com as costelas baixas e os glúteos contraídos, o braço livre relaxado ao lado do corpo.
Deixe o kettlebell descer à sua frente, perto do corpo, e só leve o quadril para trás quando ele chegar à altura do quadril, balançando-o de volta entre as pernas.
Emende a próxima repetição sem pausa e troque de braço ao fim da série.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Aprenda primeiro o swing com um braço e a puxada alta, depois junte os dois no arranco.
Escolha um kettlebell que você consiga travar acima da cabeça sem precisar empurrá-lo no final.
Solte o ar com força quando o quadril for à frente e inspire enquanto o kettlebell desce.
Mantenha a pegada solta nos dedos na subida e na descida e aperte só no alto, para poupar a pele da palma.
No alto, abaixe o ombro e afaste-o da orelha.
Antes da série, garanta espaço livre ao seu redor e acima da cabeça.

Erros comuns

Descer o kettlebell agachando em vez de levar o quadril para trás.
Subir o kettlebell com o braço em vez de impulsioná-lo com o quadril.
Lançar o kettlebell em um arco amplo, longe do corpo.
Deixar o kettlebell virar de uma vez e bater no antebraço no alto.
Terminar com o cotovelo dobrado ou com o kettlebell à frente da cabeça em vez de sobre o ombro.
Dobrar o punho para trás sob o kettlebell na posição final.
Inclinar o corpo para trás e arquear a lombar no alto.
Arredondar as costas no balanço para trás.