Thruster com dois kettlebells

Double Kettlebell Thruster

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Segure dois kettlebells no rack frontal com os pés na largura dos ombros. Agache com os calcanhares apoiados, depois suba com força e use o impulso das pernas para pressionar os dois pesos acima da cabeça. Estenda os braços e devolva os kettlebells ao rack antes do próximo agachamento.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros. Leve dois kettlebells à posição de rack frontal, com os pesos apoiados nos antebraços e nos braços, e os cotovelos ligeiramente à frente do corpo.
Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e segure as alças com firmeza. Mantenha os punhos alinhados e os calcanhares apoiados no chão.
Agache flexionando os joelhos e os quadris ao mesmo tempo. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, se sua mobilidade permitir.
Empurre o chão com os pés inteiros para se levantar com força. Use a força das pernas e dos quadris para começar a elevar os kettlebells.
Ao estender completamente os quadris e os joelhos, empurre os dois kettlebells acima da cabeça até esticar os braços. Mantenha as costelas baixas e evite inclinar o tronco para trás.
Finalize com os kettlebells diretamente acima dos ombros, os cotovelos estendidos e a cabeça em posição neutra.
Abaixe os kettlebells com controle até a posição de rack frontal e comece a próxima repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Apoie as alças em diagonal nas palmas na posição de rack.
Escolha um ângulo natural das pontas dos pés para agachar confortavelmente.
Inspire no agachamento e expire ao subir e pressionar.
Use dois kettlebells do mesmo peso.
Olhe para um ponto fixo à frente durante a pressão.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro durante o agachamento.
Deixar os calcanhares levantarem ou transferir o peso para a ponta dos pés.
Inclinar o peito para a frente e arredondar a lombar no fundo do agachamento.
Segurar os kettlebells muito à frente, em vez de mantê-los próximos ao corpo na posição de rack.
Arqueiar demais a lombar para levar os kettlebells acima da cabeça, em vez de manter as costelas baixas e o core firme.
Deixar os kettlebells se afastarem um do outro ou irem para a frente durante o desenvolvimento.
Baixar os kettlebells rápido demais para a posição de rack, sem controle.