双壶铃推举深蹲
Double Kettlebell Thruster
力量训练爆发力推举功能性有氧
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部位: 腿部肌群
描述
双壶铃置于前架位置，双脚约与肩同宽站立。脚跟踩地深蹲，再向上发力，借助双腿的力量将两只壶铃推至头顶。双臂伸直完成动作，控制下放至前架位置后，再进行下一次深蹲。
如何操作
- 双脚分开，与肩同宽。将两只壶铃提至前架位置，让壶铃贴靠前臂和上臂，肘部稍微位于身体前方。
- 收紧核心，挺起胸部，牢牢握住壶铃把手。手腕保持中立，脚跟平贴地面。
- 同时弯曲膝盖和髋部下蹲。膝盖朝向脚尖方向，尽量蹲至大腿至少与地面平行，前提是身体活动度允许。
- 用双脚全脚掌蹬地，有力地站起。借助腿部和髋部的力量，带动壶铃向上移动。
- 髋部和膝盖完全伸展时，将两只壶铃推举过头，直到手臂伸直。收住肋骨，避免身体后仰。
- 结束时，壶铃位于肩膀正上方，肘部伸直锁定，头部保持中立。
- 控制壶铃下放，回到前架位置，然后开始下一次重复。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 前架位时让把手斜放在掌心。
- 选择方便下蹲的自然脚尖角度。
- 下蹲时吸气，站起推举时呼气。
- 使用两个重量相同的壶铃。
- 推举时注视前方固定点。
常见错误
- 下蹲时膝盖向内塌。
- 脚跟抬起，或把重心移到脚尖。
- 下蹲到底部时胸口塌下去，下背部弓起。
- 壶铃放得太靠前，没有贴近身体保持架式。
- 为了把壶铃推过头顶而过度弓起下背部，没有收住肋骨并绷紧核心。
- 推举时两只壶铃向两侧分开，或向前偏移。
- 壶铃快速落回架式，没有控制好下放。
推荐训练项目
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