美式壶铃摆动
American Kettlebell Swing
力量训练有氧爆发力功能性核心
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部位: 腿部肌群
描述
双手握一只壶铃，屈髋让壶铃摆入大腿之间。用力伸髋，将壶铃摆至头顶，双臂伸直并位于肩膀正上方。收住肋骨，保持脊柱中立，控制壶铃回落，进入下一次屈髋。
如何操作
- 双脚分开约与肩同宽站立，壶铃放在身前稍远处的地面上。脚尖朝前或略微外展，壶铃把手保持水平。
- 臀部向后推，屈髋俯身，再稍微弯曲膝盖。挺起胸部，背部保持平直，颈部保持自然中立，双手握住壶铃把手。
- 双臂伸直并贴近身体，将壶铃向后摆到大腿之间。感受腘绳肌发力，双脚均匀承重。
- 用力蹬地，伸展髋部和膝盖。借助髋部发力带动壶铃向前上方摆起，不要用手臂把壶铃抬起来。
- 壶铃上升时，收住肋骨并绷紧腹部。引导壶铃举过头顶，直到双臂伸直、肱二头肌靠近耳朵，壶铃位于肩膀正上方。
- 到达顶端时，身体站直，髋部和膝盖完全伸展。不要向后仰，也不要为了把壶铃举过头顶而拱起下背部。
- 控制壶铃下落，双臂保持伸直。壶铃下降时屈髋俯身，让它摆回大腿之间。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 第一次后摆前，双手拇指牢牢环握把手。
- 后摆时让壶铃从双大腿之间较高的位置通过，不垂在膝盖附近。
- 头顶位置保持肩膀主动发力，手臂靠近耳朵，肘部伸直，但不要强行向后顶。
- 髋部向前发力时快速呼气，壶铃回摆时吸气。
- 保持颈部中立，摆动时看向前方或略微向下。不要为了追着壶铃看而把头向后仰。
常见错误
- 把摆动变成下蹲，而不是屈髋。
- 向后摆时下背部变圆。
- 用手臂把壶铃举过头，而不是通过伸髋带动。
- 顶端没有完全伸展髋部和膝盖。
- 为了让壶铃过头而过度反弓腰部。
- 重心移到脚尖，失去足底的稳定支撑。
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