哑铃恶魔推举
Dumbbell Devil Press
别名: 恶魔推举
力量训练爆发力训练爆发力有氧功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
一项全身体能训练动作，把波比跳和双哑铃抓举结合在一起。双手撑在哑铃上成高位平板支撑，胸部下放到地面，双脚向前跳回，再一口气把两只哑铃从地面摆过头顶。它锻炼腿部、臀部、背部、肩部和胸部，并能快速提高心率。
如何操作
- 双脚与髋同宽站立，双手各握一只哑铃，垂于身体两侧。
- 臀部向后推，屈膝，将哑铃以与肩同宽的距离放在脚前的地面上。
- 双手握住哑铃，双脚向后跳成高位平板支撑，身体保持一条直线。
- 在两只哑铃之间把胸部下放到地面，然后推起回到平板支撑。
- 双脚向前跳，落在哑铃外侧，臀部后推，背部保持平直。
- 脚蹬地，髋部用力前伸，将两只哑铃从身前一口气摆过头顶。
- 直立收尾，双臂伸直锁定，哑铃位于肩部正上方。然后将哑铃从身前放下，臀部后推，把哑铃放回地面，开始下一次重复。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 选择在一组最后几次仍能以标准动作举过头顶的重量。波比跳会让你很快疲劳。
- 条件允许时使用六角哑铃，做平板支撑时哑铃不会滚动。
- 落地时全脚掌着地，双脚略宽于哑铃，让哑铃位于两脚之间、靠近身体，便于接着向上摆起。
- 俯身时目视身前稍远的地面，让颈部与背部保持一条直线。
- 哑铃举过头顶时呼气，放下时快速吸气。
- 想降低难度，可以两脚依次向后撤、向前收，而不是跳。
常见错误
- 平板支撑时塌腰或腰椎过度反弓
- 胸部没有下放到地面
- 从地面拿起哑铃时下背部弓起
- 用手臂拉起哑铃，而不是靠髋部和腿部发力
- 结束时肘部弯曲，或哑铃停在头部前方而不是肩部正上方
- 顶端身体后仰、腰部反弓，而不是收紧核心
- 让哑铃直接砸向地面，而不是有控制地放下
推荐训练项目
探索与哑铃恶魔推举相关的腿部肌群训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞