ダンベルデビルプレス
Dumbbell Devil Press
別名：デビルプレス
筋力プライオメトリクス瞬発系有酸素ファンクショナル
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説明
バーピーと2つのダンベルを使ったスナッチを組み合わせた全身のコンディショニング種目です。ダンベルを握ってプランク姿勢になり、胸を床まで下ろしたら両足を前へ跳んで戻し、床から両方のダンベルを一気に頭上まで振り上げます。脚、お尻、背中、肩、胸を鍛え、心拍数をすばやく上げます。
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下げます。
- お尻を後ろへ引いて膝を曲げ、ダンベルを足の前の床に肩幅で置きます。
- ダンベルを握ったまま両足を後ろへ跳んで、体が一直線になるハイプランクの姿勢をとります。
- ダンベルの間で胸を床まで下ろし、押し上げてプランクに戻ります。
- 両足を前へ跳んでダンベルの外側に着地します。お尻は後ろへ引き、背中はまっすぐに保ちます。
- 床を押して股関節を力強く伸ばし、両方のダンベルを体の前から頭上まで一気に振り上げます。
- 肘を伸ばしきり、ダンベルを肩の真上に置いた直立姿勢で終えます。その後、体の前でダンベルを下ろし、お尻を引いて床に置き、次のレップに移ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- セットの終盤でも正しいフォームで頭上まで振り上げられる重さを選びましょう。バーピーで疲労がすぐにたまります。
- 可能なら六角形のダンベルを使いましょう。プランク中にダンベルが転がりません。
- 足裏全体で、ダンベルより少し広めに着地しましょう。ダンベルが両足の間で体の近くに来るので、そのまま振り上げに移れます。
- 前傾するときは少し前の床を見て、首を背中と一直線に保ちましょう。
- ダンベルが頭上に上がるときに息を吐き、下ろすときに素早く吸いましょう。
- 強度を下げたい場合は、ジャンプせずに片足ずつ後ろへ引き、片足ずつ前へ戻しましょう。
よくある間違い
- プランクで腰が落ちる、または腰を反らせてしまう
- 胸を床まで下ろさない
- 床からダンベルを持ち上げるときに腰が丸まる
- 股関節と脚の力ではなく、腕の力でダンベルを持ち上げる
- 肘が曲がったまま、またはダンベルが肩の真上ではなく頭の前にある状態で終える
- トップで体を後ろに倒し、腹筋を締めずに腰を反らせる
- ダンベルをコントロールせずに床へ落とす
おすすめの種目
ダンベルデビルプレスに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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