種目ライブラリ
ジムでも自宅でもできる1000以上の種目を掲載しています。どの種目にも動画、やり方、よくある間違い、鍛えられる筋肉が載っています。部位を選んでから、バーベル、ダンベル、マシン、ケーブル、チューブ、自重の種目だけに絞り込めます。
器具別の種目
ウォームアップと可動域
ジムでの筋トレ種目についてよくある質問
スクワット、デッドリフト、プレス系、ロウ系など、高重量を扱う多関節種目から始めて、1つの筋肉だけを狙う単関節種目で終えます。最初に行う種目ほど筋力が伸びやすいので、一番伸ばしたい種目を最初に行いましょう。
SmartWorkoutアプリで記録されたトレーニングで特によく選ばれているのは、インクラインダンベルベンチプレス（胸）、懸垂（背中）、ダンベルサイドレイズ（肩）、バーベルスクワット（脚）、バーベルヒップスラスト（お尻）、シーテッドインクラインバイセップスカール（上腕二頭筋）、ケーブルトライセプスプッシュダウン（上腕三頭筋）、片手ダンベルリストカール（前腕）、マシン腹筋クランチ（腹筋）です。どの種目もライブラリに動画とフォームの解説があります。
大切なのは種目数ではなく、1つの筋肉あたりの週のセット数です。67件の研究をまとめたメタ分析（Pelland et al., 2025）では、週4セットほどから筋肥大が見られ、1セットあたりの効果が最も大きかったのは週5〜10セットでした。ACSMの2026年の公式見解では、1つの筋肉につき週10セット以上を推奨しています。実際には、1回のトレーニングで1つの筋肉につき1〜3種目で十分です。
週のセット数が同じなら、頻度は筋肥大にほとんど影響しません（Pelland et al., 2025）。各筋肉を週2回鍛えると、10〜20セットを短めの2回のトレーニングに分けやすくなります。
筋肥大についてはほぼ同じです。Haugenら（2023）のメタ分析では、マシンとフリーウェイトで筋肉の増え方に有意な差はありませんでした。筋力は、トレーニングしたタイプの種目で最も伸びます。マシンは動きを覚えやすく、限界近くまで安全に追い込めます。フリーウェイトは体を安定させる力も鍛えられます。
はい。十分に負荷の高い種目を選び、限界近くまでセットを行えば筋肉はつきます。初心者を対象にしたKikuchiとNakazato（2017）の研究では、腕立て伏せで、同程度の負荷のベンチプレスとほぼ同じだけ胸の筋肉の大きさと筋力が増えました。ライブラリでは、自重でできる351種目を紹介しています。