バーベルベンチプレス

説明

フラットベンチに仰向けになり、バーベルを胸の下部まで下ろして腕が伸びるまで押し上げる、上半身の筋力を高め、大胸筋を鍛えるための代表的なプレス種目です。主に働くのは鎖骨の下から下端までの大胸筋全体で、押し始めは三角筋前部が、ロックアウト付近では上腕三頭筋が力を出します。両手で1本のバーを押すので、ダンベルベンチプレスより重い重量を扱いやすく、小刻みに重量を伸ばしていけます。パワーリフティングの競技種目でもありますが、補助者をつけるかセーフティバーを使えば初心者にも役立ちます。

やり方

1. ほぼ腕を伸ばしたままラックから外せる高さのフックにバーを掛け、目がバーの真下あたりに来るようにベンチに寝ます。
2. 足は広めに開いて足裏全体を床につけ、膝の真下かやや後ろに置きます。膝は約90度に曲げ、最後まで足の位置は変えません。
3. 順手で親指をバーに回してしっかり握り、手幅は肩幅より少し広めにします。オリンピックバーなら、多くの人はラインマークの近くに手が来ます。
4. 肩甲骨を寄せて下げ、ベンチに押しつけて固定します。腰に軽いアーチができるのは自然ですが、頭、上背部、お尻はベンチから離しません。
5. 腕を伸ばしたままバーをラックから外し（重いセットは補助者に手渡してもらうと楽です）、肩の真上まで運んだら、息を吸ってお腹を固めます。
6. 1〜2秒かけて、バーを胸の下半分、乳首のラインから胸骨の下端あたりへ下ろします。肘は体から45〜60度、前腕はバーの真下で床に対して垂直です。
7. 胸で弾ませずに軽く触れたら、上へ、少し頭の方へ押し上げ、肩の真上で肘を伸ばし切ります。重いセットでは一番きつい区間は息を止め、トップで呼吸します。
8. 最後のレップはロックアウトしてから、バーを支柱に当たるまで頭側へ戻し、そのままフックに下ろします。