トレーニングボリュームとは：MEV、MAV、MRVの意味

トレーニングボリュームの要点：何セット行い、どう数えるか

筋肥大のトレーニングでいうトレーニングボリュームとは、1つの筋群に対して1週間に行うワーキングセットの数です。ワーキングセットは目標重量で行い、余力が4レップ以下で終えるセットです。限界まで0〜3レップを残して終えたセットが最も効果的です。

1〜5レップのセットも数えますが、そうしたセット1つで得られる筋肉は、6〜20レップのセット1つより少なくなります（レップ数の範囲）。セット数がトレーニングの量をよく表すのも、この6〜20レップの範囲です（Baz-Valle et al. 2021）。

ボリュームゾーン：MV、MEV、MAV、MRV

ボリュームゾーンとは、1つの筋群の週あたりのセット数の範囲で、セットを1つ増やすとどれだけ成長が上乗せされるかの目安になります。

境界の値は上のゾーンに入ります。つまり4セットはすでにMEV、10セットはすでにMAVです。これらの略語のもとになったコーチングの実践では、MEVとMRVは個人ごとに異なる閾値で、MAVは最も成果の出る範囲を指します。SmartWorkoutでは、それぞれの略語が決まったセット数の範囲を表します。

MV：メンテナンスゾーン（2〜4セット）

MV（maintenance volume、維持ボリューム）は1つの筋群につき週2〜4セットです。今ある筋肉を保つには多くの場合これで足りますが、はっきり成長させるには少なすぎます。Spiering et al. 2021のレビューでは、若い人は高重量を維持していれば、週1回、1種目1セットでも筋力と筋肉を維持できました。

MVは、あえて維持だけにとどめる筋群の目標です。減量中、時間がないとき、別の筋群を優先しているときに使います。2セットを下回ると、SmartWorkoutはその筋群を維持ラインより下と表示します。重い重量で鍛える若い人ならそれでも足りるかもしれませんが、何か月も続ける場合は、その筋群が主に働く種目で少なくとも週2セットは行ってください。

MEV：成長ゾーン（4〜10セット）

MEV（minimum effective volume、最小有効ボリューム）は、筋肉の成長が測定できるようになる最小の量です。SmartWorkoutでは成長ゾーン、つまり1つの筋群につき週4〜10セットの範囲を指し、1セットあたりの成長が最も大きくなります。67件の研究のメタ分析では、5〜10セットの範囲が最も効率的でした。検出できる筋肉の増加をさらに1段階得るごとに、週あたり約6セットの追加が必要でした（Pelland et al. 2025）。

MEVは、ほとんどの筋群の標準的な目標に向いています。重量かレップ数が伸び続けている限り、何か月もこのゾーンにとどまってかまいません。

MAV：高ボリュームゾーン（10〜20セット）

MAV（maximum adaptive volume、最大適応ボリューム）は1つの筋群につき週10〜20セットです。高いけれどもまだ成果の出るボリュームで、週あたりの成長は大きくなりますが、1セットあたりの効果は少し小さくなります。メタ分析では11〜18セットの範囲が中程度の効率でした（Pelland et al. 2025）。トレーニング経験のある若い男性を対象とした研究のレビューでは、12〜20セットが標準とされました（Baz-Valle et al. 2022）。

MAVは優先する1〜2の筋群の目標です。そのセットは少なくとも2回のトレーニングに分けてください。伸びが止まり疲労がたまってきたら、セットをいくつか減らします。

MRV：超高ボリュームゾーン（20セット以上）

SmartWorkoutでいうMRV（maximum recoverable volume、最大回復可能ボリューム）は非常に高いボリュームで、1つの筋群につき週20セット以上です。筋肉はまだ成長できますが、追加のセットによる上乗せはわずかです。

メタ分析では19〜29セットの範囲は効率が低めでした。著者らは成長が止まる点を見つけていませんが、週25セットほどを超える研究は少数です（Pelland et al. 2025）。30〜42セットについてメタ分析が報告する効率は最も低く、不確かさは最も大きく、42セットを超えるデータはありません。個々の研究の結果は一致しません。トレーニング経験のある男性では、大腿四頭筋の週45セットが8週間で週9セットより多くの筋肉をつけましたが、週27セットに対する優位ははっきりしませんでした（Schoenfeld et al. 2019）。非常に筋力の高いリフターでは、脚の週12、18、24セットで成長に大きな差はありませんでした（Aube et al. 2022）。

MRVは意図して選び、1つの筋群に数週間だけ使い、そのセットを3〜4回のトレーニングに分けてください。その後はディロードを入れるか、MAVに戻します。

1つの筋群で週何セット行うか

目標はトレーニング歴によって決まります。最初の半年は通常の筋群で週4〜10セット（MEV）、中級者は主要な筋群で9〜12セット、より早く伸ばしたい1〜2の筋群（筋群の優先順位）は12〜18セット（MAV）です。

4〜10セットという目標は最低ラインで、上限ではありません。中級者は主要な筋群ごとに9〜12セット、MEVとMAVの境目を目指します。そこにACSMが示す、より大きな成長の閾値があり、その量の1週間は4回のトレーニングに収まります。今のやり方で成長しているなら、ゾーンの表より今のセット数のほうがよい出発点です。

筋力については、週数セットでも進歩するには十分で、追加のセットは筋肉ほど筋力には上乗せされません（Pelland et al. 2025）。バーベルスクワットなど1つの種目で記録を伸ばしたいなら、その種目で1〜6レップの重いセットを週2回以上行ってください（トレーニング頻度）。セットを増やすよりも効果があります。

背中、肩、腕、脚、腹筋のセット数

目標はトレーニング歴によって決まり、どの筋群でも同じです。違うのは、その筋群がほかの種目からすでに何セット得ているかです。

自分の1週間は週間ボリューム計算ツールで数えられます。週単位のほかの変数はボリューム、頻度、インターバルのセクションで扱っています。

1回のトレーニングで何セット行うか

1回のトレーニングでは、1つの筋群につき通常6〜8ワーキングセット、多くても10〜11セットほどにします。週にそれ以上行いたいなら、別のトレーニングに移してください。1回あたりのセット数が異なる研究を集めたメタ分析では、1筋群あたり11セットほどを超える追加のセットに明確な上乗せは見られませんでしたが、著者らはこれを上限とはみなしていません（Remmert et al. 2025、まだ査読を経ていないプレプリント）。

1つの筋群のセットを複数回のトレーニングに分けても失うものはほとんどありません。週のセット数が同じなら、トレーニング頻度は筋肉の成長をほとんど変えないからです（25件の研究のメタ分析、Schoenfeld et al. 2019）。

たとえば胸の16セットを1回で行うと、2分のインターバルで胸だけで約40分かかり、最後のセットはかなり疲れた状態で行うことになります。トレーニング経験のある男性では、1筋群16セットを週1回行った場合と8セットを2回行った場合で、8週間の成長は同程度で、有意な差はありませんでした（Brigatto et al. 2019）。つまり分割しても筋肉が多くつくわけではありませんが、1回のトレーニングが短くなり、最後のセットを疲れの少ない状態で行えます。

ボリュームを決める手順

1. 成長させたい筋群を書き出し、その中から優先する筋群を1〜2つ選びます。
2. 典型的な1週間のワーキングセットを数えます。その筋群が主に働く種目は1、補助的に働く種目は0.5とし、ウォームアップは数えません。
3. 合計を上の表のゾーンと比べるか、週間ボリューム計算ツールに入力します。
4. 目標に届かない筋群には週2〜3セットを足します。すでに行っている単関節種目に足すのが理想です。シーテッドレッグエクステンションやダンベルサイドレイズを1セット増やすほうが、バーベルスクワットを1セット増やすより全身の疲労は少なくて済みます。
5. このボリュームを3〜4週間続け、同じ種目で重量かレップ数が伸びているか確認します（ダブルプログレッション）。
6. ある筋群の記録が2〜3週間下がり続けたら、そのセットを約3分の1減らすか、ディロードを入れます。

トレーニング経験のある人を対象にした12週間の研究2件では、2週間ごとに脚のセットを増やすと、ボリュームを一定に保つより筋力が伸びましたが、筋肉での優位ははっきりしませんでした（Enes et al. 2024、Enes et al. 2025）。

セットが少なすぎる、多すぎるサイン

1週間のセット数の例

表は、中級者向けの無料の上半身・下半身分割プラン2つ（通常版と胸優先版）の第2週です。

優先しても1週間は長くなりません。胸が8セット増え、お尻が4セット減り、ほかの筋群は0〜1.5セット減ります。このプランは胸の17セットを3回のトレーニングに分け、どの回も7セット以下にして、最後のセットが強い疲労の中で行われないようにしています。第8週のディロードでは、胸は通常版で5セット、胸優先版で10セットです。

代表的な種目が各筋群に与えるセット数

多関節種目は一度に複数の筋群にセットを与えます。主に働く筋群に1、補助する筋群に0.5です。代表的な種目の内訳はセットの数え方のページにあり、下の表はさらに4種目を加えたものです。

トレーニングボリュームとトン数、強度、頻度の違い

ボリュームはワーキングセットの数です。トン数、強度、頻度は同じトレーニングを別の角度から表します。研究のレビューで、週のトン数がトレーニング量の指標として使われることはまれでした（2026年のACSMのポジションスタンド）。

よくある間違い

1. ウォームアップを数える。 ウォームアップセットは限界から遠いところで終えるので、ボリュームには入りません。ウォームアップセットとして記録してください。
2. 余力を大きく残したセット（いわゆるジャンクボリューム）。 余力5レップ以上のセットはワーキングセットではありません。余力4レップのセットは数えますが、効果は小さくなります。限界に近いところでセットを終えるほど筋肉は成長するからです（Robinson et al. 2024）。余力0〜3レップを目指してください。限界（オールアウト）までは必要ありません。
3. 補助する筋群をそのまま1セットと数える。 バーベルベンチプレス1セットは、上腕三頭筋と三角筋前部にとって0.5セットです。1セットと数えると、それらの筋群の週の数字がふくらみます。
4. すべての筋群を同時にMAVにする。 週4日の上半身・下半身分割プランで主要な筋群すべてを約10セットではなく約15セットにすると、1週間は75から約110ワーキングセットに増え、1回のトレーニングは約1時間から1時間半になります。優先する筋群は1〜2つに絞り、残りはMEVにとどめてください。

研究からわかること

ボリュームについて最も多くのデータをまとめているのは67件の研究のメタ分析です。主張の表にある確かさの評価は私たちの判断です。

MV、MEV、MAV、MRVという略語はコーチングの実践から生まれ、Renaissance Periodizationがボリュームランドマークとして広めました。

週25セットを超えるボリュームが何か月もの間により多くの筋肉をつけるのか、またお尻やふくらはぎなど筋群によって必要なセット数が違うのかはわかっていません。メタ分析にそのデータがなかったからです。

SmartWorkoutのボリュームゾーン：方法論と出典

SmartWorkoutのボリュームゾーンは、各筋群の週のセット数を、筋肉の成長に関する研究の結果と比べるものです。同じセット数でも反応は人によって大きく異なるため、ゾーンは一般的な目安です。平均約68歳の85人を対象とした研究では、週2セットのレッグエクステンションで鍛えた脚が34人で成長しました。残りの人たちを集団として見ると、週8セットで鍛えたもう一方の脚のほうが大きく成長しました（Lixandrão et al. 2024）。

数えるのはワーキングセットだけです。その種目が直接鍛える筋群に1、間接的に鍛える筋群に0.5とし、スタビライザーやプランクのような時間で行う種目は数えません。この数え方のボリュームが、67件の研究のメタ分析のデータに最もよく当てはまりました（Pelland et al. 2025）。

ドロップセットは1セットです。最初に重量を下げる前のワーキングセットを数え、そのあとの重量を下げた部分は数えません。その間にインターバルがないからです。

研究にもとづく部分と私たちのルール

研究が示すのは曲線で、ゾーンはそれを区切りのよい境界で範囲に分けています。2は筋肉を維持できた最小の量の近く、4はメタ分析の最小有効量、10はACSM 2026の閾値、20はメタ分析の効率の閾値とACSMが効果の逓減を見る地点の近くです。境界の前後1〜2セットの差はほとんど影響しません。目標（通常の筋群はMEV、優先する筋群はMAV、維持はMV）は私たちの推奨で、研究の結論ではありません。

すべての筋群に1つの表を使うのは、メタ分析の研究が測った筋肉が少数で、お尻、広背筋、ふくらはぎ、腹筋が含まれていなかったからです。すべてのレベルに同じ表を使うのは、メタ分析の67件のうち39件がトレーニング経験者を対象とし、どのモデルでもトレーニング歴を考慮していたからです。ACSMのポジションスタンドも、経験の影響は最小限と評価しています。

研究の限界

メタ分析の参加者の約79%は男性で、平均年齢は25歳、研究期間は平均約10週間でした。そのため、高いボリュームを何か月も続けた場合についてはあまりわかっていません。メタ分析の筋肉の結果の約78%は限界まで、または限界近くまで行うトレーニングによるものなので、余力3〜4レップで終える10セットは、これらの研究の10セットより効果が小さいと考えられます。メタ分析は、高いボリュームのコスト（けが、燃え尽き、何か月も続けられるかどうか）も扱っていません。

2026年10月の変更点

以前のSmartWorkoutでは、筋群とトレーニングレベルごとに、コーチングのガイドラインから取った独自の範囲があり、上限が低すぎました。中級者では胸の11〜14セットがMRVでした。この変更で過去の週の評価が変わりますが、自分で設定したカスタムゾーンはそのまま残ります。6〜9セットの優先筋群は、目標まであと数セット足りないと表示されるようになる場合があります。

カスタムゾーン

ある筋群が表とは違うセット数で成長するなら、その筋群にカスタムの範囲を設定してください。トレーニング経験のある16人を対象とした研究では、トレーニング記録のボリュームに20%を上乗せして鍛えた脚が、標準の週22セットで鍛えた脚より大きく成長しました（Scarpelli et al. 2022）。

SmartWorkoutの記録からわかること

男性では胸はたいてい成長ゾーンかそれ以上にある一方、大腿四頭筋はメンテナンスゾーンを下回ることが多いため、週2〜4セット足すだけで筋群が別のゾーンに移ることが最も多いのは脚です。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでボリュームを確認する方法

SmartWorkoutは記録からボリュームを数えます。各ワーキングセットは種目アトラスにしたがって筋群に1または0.5セットとして割り振られ、ウォームアップは数えません。

週のセット数とボリュームゾーンでは、SmartWorkoutはドロップセットの一連の流れ全体を1セットとして数えます。

レストポーズ、マイオレップ、クラスターセットのミニセットは別々のセットとして記録するため、SmartWorkoutはそれぞれを1セットとして数え、研究での数え方より多いセット数を表示します（セットの数え方）。ゾーンの目標に届かせるためだけにセットを増やさないでください。

ボリュームゾーンはPremiumの機能です。「アナリティクス」とトレーニング中に表示され、優先する筋群を設定でき、プランの各週の筋群ごとのセット数も確認できます（Premiumに含まれるもの）。

1. 「アナリティクス」タブを開きます。各筋群に、今週のセット数をゾーンと比べるバーと、目標まであと何セット必要かが表示されます。
2. 筋群をタップし、「このゾーンの意味」をタップすると、次に何をすればよいかがわかります。
3. 「優先順位を設定」をタップし、MAVを目指す筋群を選びます。理想は1〜2つで、残りはMEVを目指します。
4. 「ボリュームゾーンを設定」で、筋群ごとにカスタムの範囲を設定します。
5. 「ワークアウト設定」を開いて「ボリュームゾーンを表示」をオンにすると、トレーニング中に筋群のバーが表示されます。

この日のメニューはプランのインポートで貼り付けられます（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）。胸優先プランのUpper Aの日をもとにしたもので、胸は7セットです。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Upper A- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 4x6-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- シーテッドケーブルローイング | 3x8-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 120- ケーブルチェストフライ（ミドル） | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 3011 | REST 60- ケーブルラットプルダウン | 3x8-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 120- ダンベルサイドレイズ | 3x12-20 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 60- ダンベル上腕二頭筋カール | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 60