ナローベンチプレス

説明

フラットベンチに仰向けになり、足を床にしっかりとつけます。バーベルを肩幅よりやや狭く握り、手首をまっすぐに保ち、肘を体側に近づけます。バーをラックから外し、コントロールしながら胸の下部に向かって下ろし、その後肘を伸ばして押し上げます。肩甲骨を引き寄せ、胸を持ち上げ、肘が過度に開かないように注意してください。

やり方

1. フラットベンチに仰向けになった状態で安全にラックから外せる高さにバーベルをベンチプレスラックにセットし、希望の重量を装着してプレートをカラーで固定します。
2. 目がバーの真下にくるようにベンチに横たわり、足は床にしっかりとつけ、頭、上背部、お尻をベンチにつけます。
3. 両手でバーを肩幅程度かやや狭めに握り、手首はまっすぐに保って前腕の真上にくるようにします。手首に違和感が出るほど極端に狭いグリップは避けてください。
4. 肩甲骨を後ろかつ下に引き寄せ、体幹を締めて安定した上背部のポジションを作り、腰は自然な軽いアーチを保ちます。
5. 腕を伸ばしたままバーをラックから外し、肘を体側に近づけた状態で、バーを胸の下部またはみぞおちの真上で構えます。
6. 息を吸いながらバーをコントロールして胸の下部に向けて下ろし、肘は上体に対して約30〜45度の角度で曲げていきます。
7. バーを胸に軽く触れさせ、反動をつけずに、息を吐きながら手のひらで押し上げ、肘を体に近づけたまま押し戻します。
8. 肘を無理にロックせずに伸ばしきり、バーを胸の下部の上で安定させ、目標の回数繰り返した後、慎重にバーをラックに戻します。