週3日の全身トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	このプランで唯一のバーベル種目です。まだバーベルに慣れていなければ、ダンベルスモウスクワットから始め、8週間そのまま続けてください。
4	Bダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	Cケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	体を大きく後ろに倒さずに、バーを胸の上部まで引きます。
6	Dシーテッドレッグカール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	Eダンベルサイドレイズ	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	Fダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット15 · 約40分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	お尻を後ろへ引き、膝は軽く曲げ、ダンベルは脚の近くを通します。背中が丸まる前に止めます。
4	Bシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	Cシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	Dダンベルゴブレットスクワット	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	ダンベルを胸の前で持ち、膝の間に腰を下ろします。
7	Eケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	Fダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット15 · 約40分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aレッグプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	Bマシンチェストプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	Cチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	Dシーテッドレッグカール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	Eマシンリバースフライ	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	Fダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
9	Gカーフレッグプレス	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット17 · 約45分

全身 A全身 B全身 C

印刷 / PDFで保存

このプランを無料で記録

ダウンロードApp StoreダウンロードGoogle Play

週ごとの流れ

予定されたディロードはありません。このボリュームなら、初心者はトレーニングの合間に回復します。2回続けて記録が落ちたら、軽めの週を入れてください。

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ダンベルルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドケーブルローイング 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• メインの種目はどれも週1回です。日ごとに脚の種目（バーベルスクワット、ダンベルルーマニアンデッドリフト、レッグプレス）、プレス、ローイングかプルダウンが違います。そのため各種目でレップを増やすチャンスは週1回で、最初の重量アップはたいてい4〜6週間後です。それまでは、増えたレップが伸びです。
• シーテッドレッグカール（AとCの日）とダンベル上腕二頭筋カール（3日すべて）は毎回同じセット数とレップ数なので、どの日だったかにかかわらず前回から伸ばします。月曜日のカールが12回と12回なら、水曜日は13回を目指します。
• 8週目のあとはプランをもう一度回し、1週目をキャリブレーション週にします。下の開始重量の計算に8週目のセットを入力し、その週は3〜4レップの余裕を残してください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

AかBの日のダンベル上腕二頭筋カールを省きます。3日すべてにあるので、上腕二頭筋は週4セット残ります。Cの日のカーフレッグプレスは任意です。1種目省くごとにおよそ4分短くなります。各日の最初の3種目は書かれたとおりに行ってください。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

お尻と脚を優先したいなら、このプランの優先バージョン「全身 · 週3日 · お尻重視」を選んでください。臀筋が週8セットではなく12セットになります。ほかの筋群なら、その筋群だけ週2〜3セット足し、すでにその筋群を鍛えている日に振り分けます。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

自宅でダンベルと角度を変えられるベンチを使うなら、このプランのダンベル版「全身 · 週3日 · 自宅ダンベル」を選んでください。同じ週3日の構成で、自宅でできる種目だけで組んでいます。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

ジムに通い始めて最初の数か月に向けた、週3回の全身トレーニング（月・水・金）です。1回約60分で、主にマシンとダンベルを使い、バーベル種目はスクワットだけです。大きな筋群はすべて週2〜3回鍛えます。8週間のうち、第1週はキャリブレーションとして余力3回（RIR 3）を残せる重量を選び、第2〜8週はRIR 2で行います。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 全身 · 週3日

ダウンロードApp StoreダウンロードGoogle Play

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	ウォームアップセットはバーベルスクワットで済ませているので、ワーキングセットの前に5回ほどの軽いセットを1セットだけ行います。
5	Cケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、懸垂に替えてください。
6	Dシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F1ケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2ダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

ワーキングセット19 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	バーは脚の近くを通し、お尻を後ろへ引きます。背中が丸まる前に止めます。
4	Bシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	Dレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eケーブルチェストフライ（ミドル）	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FEZバーアームカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	Gカーフレッグプレス	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット20 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aレッグプレス	3 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cバーベルヒップスラスト	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	背中の上部をベンチに乗せ、あごを引きます。1回ごとに上で1秒止めます。
6	Dチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	Eシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F1ダンベルシーテッドラテラルレイズ	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2ケーブルリアデルトフライ	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2シーテッドインクラインバイセップスカール	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット22 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

全身 A全身 B全身 C

印刷 / PDFで保存

このプランを無料で記録

ダウンロードApp StoreダウンロードGoogle Play

週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドケーブルローイング 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• Aの日のバーベルスクワットとバーベルベンチプレスが高重量の種目で、6〜10回、RIR 2、インターバル3分です。どちらも週1回なので、目安は週に1レップです。6〜10回の範囲を埋めるのにブロックの大半がかかることもあり、最初の2.5kgの重量アップは7週目か次の周回になることもあります。
• 繰り返すのはシーテッドレッグカール（AとCの日）だけで、どちらも3×10〜15回なので、どの日だったかにかかわらず前回から伸ばします。カール系とサイドレイズ系は日ごとに別の種目で、それぞれ別に伸ばします。代替種目を選ぶときも、日ごとに違う種目のままにしてください。
• 8週目のディロードのあと、プランをもう一度回します。1週目はまたキャリブレーション週です。下の開始重量の計算には、ディロード週ではなく7週目のセットを入力してください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

Bの日のカーフレッグプレス（およそ4分）と、Cの日のケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションとシーテッドインクラインバイセップスカールのスーパーセット（およそ5分）を省きます。それでも上腕三頭筋は週6セット、上腕二頭筋は週5セット残ります。Aの日はシーテッドレッグカールとダンベルサイドレイズをスーパーセットにし、2種目のあとに90秒休むと、およそ3分短くなります。各日の最初の3種目は書かれたとおりに行ってください。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

お尻を大きくしたいなら、まずCの日のバーベルヒップスラストを3セットにします（およそ3分）。お尻と脚を本格的に優先するなら、中級者向けの「上半身 / 下半身 · 週4日 · お尻重視」があります。ほかの筋群なら、その筋群だけ週2〜3セット足してください。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

自宅でダンベルと角度を変えられるベンチを使うなら、代わりに「上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル」を選んでください。このプランにはバーベル、レッグプレス、ケーブル、マシンが必要です。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

中級者向けの週3回の全身トレーニング（月・水・金）で、1回約65〜70分です。メイン種目は、全身 Aがスクワットとベンチプレス、全身 Bがルーマニアンデッドリフトとダンベルショルダープレス、全身 Cがレッグプレス、インクラインダンベルプレス、ヒップスラストです。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 全身 · 週3日

ダウンロードApp StoreダウンロードGoogle Play